변비에 좋은 음식과 변비 개선을 위한 식습관

변비에 좋은 음식과 변비 개선을 위한 식습관

 

 

변비는 흔히 만병의 근원이라고들 합니다. 국민건강보험공단의 자료에 따르면 변비로 진료를 받는 사람이 매년 증가하고 있고 여성이 남성보다 무려 약 4배나 더 많은 것으로 보고 되고 있습니다. 그런데 이 숫자는 병원을 찾아 진료를 받은 숫자이고 병원 진료를 받지 않고 변비로 고생하는 이들이 상당히 많은 것으로 알려져 있습니다.

변비를 치료하는 방법은 많으나 변비의 경우에는 병원에서 치료를 받는 것으로 끝나지 않습니다. 왜냐하면 변비는 생활습관 그중에서도 식습관과 큰 관련이 있기 때문입니다. 식습관을 변비에 좋은 음식으로 바꾸는 것이 근본적인 문제를 해결하는 방법이 되겠습니다.

 

변비에 좋은 음식과 변비 개선을 위한 식습관

 

 

변비에 좋은 음식과 변비 개선을 위한 식습관

 

 

변비에 좋은 음식

 

1. 물

무엇보다도 물이 중요합니다. 특히 아침 공복에 따뜻한 물을 마시는 것이 소화를 돕고 변비를 개선하는 등 여러 모로 좋습니다.

 

2. 퀴노아와 통곡물

만성 변비라면 통곡물이 좋습니다. 현미도 좋고 보리도 좋지만, 이왕이면 퀴노아를 넣어보세요. 퀴노아는 하버드대학교에서 선정한 열두 가지 슈퍼푸드에도 속합니다. 퀴노아는 변비는 물론 당뇨병이나 고혈압 등 각종 성인병에 좋은 선택입니다.

 

3. 바나나

바나나는 저칼로리 식품이며 각종 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 바나나 100g에는 섬유질이 무려 2.6g이나 들어 있습니다. 이 섬유질이 소화기능을 돕고 장운동을 원활하게 하고 배변을 쉽게 해 줍니다.

 

4. 사과

사과는 섬유질이 풍부한 과일입니다. 100g에 들어 있는 섬유질이 무려 4g이나 됩니다. 이 섬유질이 소화를 돕고 장을 튼튼하게 하며 배변을 돕습니다. 또한 사과는 수분 함량도 많은 과일입니다. 수분 역시 변비에 좋은 작용을 합니다. 게다가 사과에는 구연산이 풍부하게 들어 있는데 이는 소화를 돕습니다.

 

5. 키위

키위에는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 각종 비타민과 미네랄도 풍부하게 들어 있습니다. 게다가 항산화 성분도 풍부하고 칼로리와 클리세믹 지수도 낮아서 변비 개선은 물론 건강에 아주 좋은 과일입니다.

 

6. 브로콜리

브로콜리는 하버드대학에서 선정한 슈퍼푸드 12가지에 들어 있고, 타임지가 선정한 10가지 강력한 음식에도 들어가 있습니다. 브로콜리는 칼로리가 낮고 섬유질 함량이 많고 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 채소입니다.

 

7. 양배추

양배추는 건강상의 효능이 많은 채소로 오래전부터 약재로도 쓰였습니다. 양배추 역시 저칼로리 식품이고 섬유질 함량이 풍부합니다. 양배추는 소화를 돕고 변비를 개선할 뿐만 아니라 위궤양에도 효과가 있습니다.

 

8. 푸룬 (건자두)

푸룬은 서양 건자두입니다. 푸룬은 섬유질이 풍부한데 100g에 섬유질이 무려 7.1g이나 들어 있습니다. 게다가 여러 비타민과 미네랄도 풍부하게 들어 있고 항산화 성분도 풍부합니다.

 

9. 다시마

다시마 또한 변비 개선에 효과가 있습니다.

 

10. 히비스커스

히비스커스는 일년생 무궁화입니다. 히비스커스를 차로 마시면 이 차의 폴리페놀 성분이 소화계를 자극하여 소화 능력을 촉진하고, 소화 불량으로 인한 복통과 변비 등 여러 증상을 완화합니다.

 

 

변비 개선을 위한 식습관

 

1. 식사는 규칙적으로, 아침 식사는 반드시 하기

불규칙한 식습관은 신체리듬을 망가뜨리고 장의 움직임을 나쁘게 만든다. 특히 아침을 굶으면 '직장-결장반사'와 '위-대장반사'의 배변 촉진체계가 작동하지 못해 연동운동이 없게 되고, 이런 작용이 반복되면 변의를 일으키는 자율신경의 움직임이 둔화돼 배변 리듬이 깨집니다.

 

2. 식사는 충분량 섭취, 지방질 섭취도 도움

다이어트를 하거나 적은 양의 식사를 하는 경우, 변을 만드는 재료인 찌꺼기 부족으로 변비가 흔히 발생합니다. 지방은 변을 부드럽게 할 뿐 아니라 지방산이 장을 자극해 장의 연동운동을 촉진하므로 견과류 등으로 일정량의 지방을 섭취하는 것이 변비 해소에 도움이 됩니다.

 

3. 식이섬유를 충분히 섭취

식이섬유소는 사람의 소화효소로 가수분해되지 않는 다당류로, 다량의 수분을 흡수해 대변의 양을 많게 해 주므로 변의가 쉽게 일어나게 도와줍니다. 또한 변을 부드럽게 해 주어 장의 배변 운동이 정상적으로 진행되도록 합니다. 식이섬유는 하루 최소 25g 이상 섭취하도록 합니다.

 

4. 수분을 충분히 섭취

물은 장의 연동운동을 도와 배변활동이 원활해지도록 하기 때문에 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 아침식사 물을 마시면 장을 자극해 대장의 연동운동을 자극합니다. 하루에 6~8컵의 수분을 충분히 섭취하도록 합니다.

 

5. 스트레스는 적기에 해소

위와 장은 스트레스에 매우 민감한 장기로, 스트레스를 받으면 소화액 분비가 저하되는 등 위장기능에 영향을 미칩니다. 식사를 할 때는 즐거운 분위기에서 하도록 하고 스트레스 해소를 위해 운동, 취미활동, 반신욕 등을 즐기도록 합니다.

 

6. 규칙적인 운동

가볍게 걷기, 수영, 자전거 타기 등을 규칙적으로 하면 장운동이 촉진되고 복부 근육의 힘이 길러져 배변활동에 도움이 됩니다.

 

 

변비 자가진단

 

1. 일주일에 3회 미만으로 변을 볼 때
2. 4회 배변 중 1회 이상 불완전한 잔변감이 있을 때
3. 4회 배변 중 1회 이상 과도하게 힘을 주어야 할 때
4. 4회 배변 중 1회 이상 딱딱한 변을 볼 때
5. 4회 배변 중 1회 이상 항문이 막이 느낌이 들 때
6. 4회 배변 중 1회 이상 배변 유도를 위한 부가적인 처치가 필요할 때

위의 질문 중에 2가지 이상의 증상이 반드시 연속적으로 나타나지 않지만, 3개월 이상 지속될 경우 기능성 변비라고 할 수 있습니다.

 

 

#변비에 좋은 음식과 변비 개선을 위한 식습관