불면증(숙면)에 좋은 음식, 불면증(숙면)에 방해되는 음식

불면증(숙면)에 좋은 음식, 불면증(숙면)에 방해되는 음식

 

 

불면증의 원인은 과도한 카페인 섭취, 스트레스, 스마트폰과 컴퓨터 등 전자기기 사용량 증가, 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비의 감소 등 여러 가지가 있습니다. 불면증은 약에 의존하는 것보다 가벼운 운동과 규칙적인 수면시간 유지, 불면증에 좋은 음식 섭취 등 꾸준한 관리가 중요합니다. 오늘은 불면증에 좋은 음식과 방해되는 음식을 소개하도록 하겠습니다.

 

출처: 픽사베이

 

 

불면증(숙면)에 좋은 음식

 

1. 바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부한데, 이 두 미네랄은 천연 근육 이완제입니다. 운동선수들이 바나나를 챙겨 먹는 이유도 근육경련을 예방하고 증상을 완화해주기 때문입니다. 수면을 조절하는 호르몬은 세로토닌이 더 많이 생성되게 하려면 바나나를 후식으로 챙겨 먹으면 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 바나나를 드시면 편안한 잠을 자게 될 것입니다.

 

2. 아몬드

아몬드에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. 마스네슘은 근육이완을 도와주기 때문에 아몬드를 먹으면 잠이 잘 오고 근육경련이나 근육통을 예방하여 증상을 완화시켜 줍니다. 아몬드에 들어 있는 풍부한 단백질은 잠자는 동안 혈당을 유지하는 데 도움을 주며 더 깊은 잠을 잘 수 있도록 합니다. 저녁 식사 후 아몬드 한 줌을 먹으면 밤새 깨지 않고 푹 잘 수 있습니다.

 

3. 체리

체리는 정상적인 수면 사이클을 유지하는 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있어서 숙면에 도움이 됩니다. 하루에 신맛이 나는 체리 주스를 두 잔 마시면 거의 90분 정도의 더 긴 수면을 할 수 있다는 연구가 있습니다. 

 

4. 통곡물

통곡물은 숙면을 돕고 수면의 질을 향상시키는데 좋습니다. 미정제 통곡물에는 체내에서 멜라토닌을 만드는 데 필요한 아미노산인 트립토판이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 밀이나 보리 같은 미정제 곡물에는 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다. 

 

5. 요거트

고칼슘 식품인 요거트는 체내에서 멜라토닌을 생산하는 것을 도와줍니다. 칼슘 결핍이 수면 부족을 일으킨다는 연구결과가 있습니다. 또한 요거트에는 우유처럼 트립토판이 함유되어 있는데 불안을 진정시켜주며 숙면을 취하는데 도움을 줍니다.

 

6. 상추

상추에는 수면 유도 효능이 있는 '락투아카리움'이 들어 있습니다. 상추 줄기를 자르면 나오는 우윳빛 즙이 바로 그 성분입니다. 대개는 연한 잎을 먹지만, 숙면을 위해 먹는다면 즙이 나오는 부분을 먹는 것이 좋습니다.

 

위의 음식들 외에도 우유, 카밀러 차, 케일, 삶은 달걀, 꿀 등도 불면증에 좋은 식품들입니다. 

 

 

숙면에 방해되는 음식

 

1. 카페인

대부분의 사람들이 카페인 섭취가 잠을 잘 이루지 못하게 한다는 사실을 알고 있습니다. 카페인이 많이 들어 있는 대표적인 음식으로는 커피, 차, 초콜릿, 탄산음료 등이며 처방전 없이 자유롭게 구입할 수 있는 일반의약품과 많은 종류의 차도 카페인 성분을 내포하고 있습니다.

 

2. 물을 포함한 음료

잠자기 전에 물을 너무 많이 마시면 중간에 깨 화장실에 가야 하기 때문에 수면방해가 되기 쉽습니다. 따라서 잠자기 60~90분 전에는 물을 비롯해 음료수 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.

 

3. 술 

취침 전 술을 조금만 마시면 잠이 드는데 도움을 받을 수 있지만 램 수면(수면의 단계 중 빠른 안구 운동이 일어나는 시간)이 감소하고 수면장애를 일으켜 수면의 질을 저해합니다. 또한 과도한 음주는 수면 무호흡과 심한 코골이로 이어질 수도 있습니다.

 

4. 토마토

건강에 이로운 토마토라고 해도 잠잘 시간 가까이 먹으면 수면을 방해할 수 있습니다. 산성 식품은 위벽을 자극하고 체내 산성 PH를 상승시켜 소화불량, 속 쓰림, 산 역류 등을 유발할 수 있습니다. 평소 속 쓰림이 있다면 토마토는 물론 토마토소스, 주스, 피자 등도 피하는 것이 좋습니다.

 

5. 피자

밤에는 포화 지방이 많은 음식을 피해야 합니다. 피자를 비롯해 버터, 아이스크림, 튀김 등이 여기에 속합니다. 하루 종일 섭취한 포화지방의 양이 많을수록 수면이 얕아지고 회복력이 떨어진다는 연구발표가 있습니다.

 

6. 매운 음식

매운 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있습니다. 위산 역류 현상은 수면 중에 발생할 가능성이 높으므로 저녁에 매운 음식을 먹었다면, 잠재적인 위산 역류 현상을 막기 위해 3시간이 지난 뒤 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 캡사이신을 함유한 음식들이 체온을 높여 수면을 방해할 수 있다는 연구도 있습니다.

 

 

#불면증(숙면)에 좋은 음식, 불면증(숙면)에 방해되는 음식