간헐적 단식의 종류와 실천 방법, 간헐적 단식의 효과, 주의사항에 대하여 알아봅시다!

간헐적 단식의 종류와 실천 방법, 간헐적 단식의 효과, 주의사항

 

 

간헐적 단식은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다. 간헐적 단식을 통해 일정 시간 동안 공복을 유지해 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 대하사면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모시킬 수 있다는 이론을 토대로 나온 것으로 일정 시간 동안 공복만 지키면 그 외의 시간에는 먹는 것에 제한이 없으므로 다이어트에 관심이 많은 분들에게 인기가 많은 식이요법입니다.

 

그러나 관심이 많은 만큼 잘못된 방법으로 간헐적 단식을 하는 경우가 많은데요. 오늘은 간헐적 단식에 대해 바로 알고 제대로 된 방법으로 실천할 수 있도록 간헐적 단식의 종류와 실천 방법, 간헐적 단식의 효과와 주의사항에 대하여 자세히 소개하도록 하겠습니다.

 

간헐적 단식의 종류와 실천 방법, 간헐적 단식의 효과, 주의사항에 대하여 알아봅시다!

 

 

간헐적 단식의 종류와 실천 방법, 간헐적 단식의 효과, 주의사항

 

 

간헐적 단식의 종류와 실천 방법

 

※간헐적 단식의 종류

 

간헐적 단식에는 시간제한 단식, 주기적 단식, 격일제 단식으로 크게 세 가지 유형이 있습니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

1. 시간제한 단식

 

시간제한 단식법은 하루 중 정해진 시간 동안은 먹지 않는 단식 방법으로 우리가 가장 많이 알고 있고 실천하는 방식입니다.

'23:1 단식'은 하루 24시간 중 23시간 동안은 먹지 않고 1시간 동안만 먹는 것이며, '16:8 단식'은 하루 24시간 중 16시간은 먹지 않고 8시간 동안만 먹는 단식을 말합니다.

 

 

2. 주기적 단식

 

주기적 단식은 일주일을 하나의 단위로 해서 일주일 중 하루 또는 이틀 동안 단식하는 방법입니다. 이때 중요한 것은 규칙성으로, 매주 같은 요일에 단식을 하는 것입니다.

 

 

3. 격일제 단식

 

하루를 평소처럼 먹고 하루는 단식하는 것을 되풀이하는 방법입니다. 격일제 단식에는 두 가지 방법이 있는데, 단식일에는 물 이외의 음식을 전혀 먹지 않는 방법과 하루 필요 열량의 25%(약 400~500칼로리) 정도만 먹으면서 진행하는 방법이 있습니다.

 

 

※ 간헐적 단식 실천 방법

 

[23:1 단식 (1일 1식)]

 

23시간을 공복 상태로 유지하고, 1시간(한 끼)만 식사하는 방식입니다. 이 단식법은 보통 식사시간이 1시간 정도 소요되므로 23;1 단식이라고 표현하지만 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 정해서 하나만 식사를 하는 방식입니다.

 

1. 저녁 1식

1일 1식에서 가장 선호하는 방식으로 저녁 식사가 인체의 휴식과 수면의 품질에 영향을 준다는 가설에 따라 시행되었습니다.

저녁 1식의 장점은 다른 1식 시간대와 다르게 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고, 밤에 충분히 먹었기에 다음날에 활동할 힘이 있다는 것입니다. 또한 사회생활에 있어서 사람들과의 교류 (회식, 만찬, 파티 등)에도 크게 영향을 주지 않는다는 점입니다.

반대로 주의해야 할 점은 폭식입니다. 저녁과 밤은 인체가 쉬는 시간으로, 과하게 먹으면 신체는 계속 소화 활동을 해야 해서 제대로 쉬지도 못하며, 오히려 비만 등 각종 대사 질환에 노출될 우려가 있습니다. 따라서 식욕을 절제하지 못하는 사람에게는 저녁 1식은 추천하지 않습니다.

 

2. 점심 1식

점심에만 한 끼 먹습니다. 식사를 하고 바로 오후 활동을 하기에 탄수화물을 좀 더 자유롭게 섭취해도 안심할 수 있습니다. 점심은 다른 사람들과 함께 먹는 시간대라 폭식할 가능성이 낮은 장점이 있습니다.

단점은 밤에 공복감에 괴롭다는 점과 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있습니다.

 

3. 아침 1식

점심과 저녁을 굶고 아침에만 한 끼 먹습니다. 소수만이 선택하는 식사 방식입니다. 하지만 제대로 실시할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 단점 또한 큽니다. 아침에만 먹기 때문에 저녁에 과할 정도로 큰 허기감을 느끼며, 점심 1식 보다 몸의 힘이 없는 느낌이 더 큽니다. 또한 제대로 식사 시간에 맞춰서 일어나야 하는데 식사 시간을 놓쳐 가볍게 때우면 영양이 과하게 부족할 수 있습니다.

 

 

[16:8 단식 (16시간 공복)]

 

23:1 단식법보다 약간 완화된 단식법으로, 16시간 공복 상태를 유지하고 8시간 동안 식사를 할 수 있습니다. 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않습니다.

이 방식은 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한 것입니다.

16:8 단식의 경우 간식을 보다 엄격히 제한하며, 8시간 동안 식사를 한다고 해서 폭식을 하거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것은 지양합니다.

• 아침을 먹지 않을 경우: 오전 10시부터 오후 6시 또는 낮 12시부터 오후 8시 전까지만 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다.
• 저녁을 먹지 않을 경우: 오전 6시부터 오후 2시 또는 오전 7시부터 오후 3시 사이 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다.

 

 

[6:1 간헐적 단식]

 

주기적 단식 중의 하나인 6:1 간헐적 단식은 일주일을 주기로 하여 6일 동안은 먹고 하루는 먹지 않는 방법입니다. 일주일 중 매주 같은 요일에 하루만 단식하기 때문에 비교적 쉬운 방식입니다. 단식일에는 물 이외에는 전혀 먹지 않기도 하지만, 하루에 필요한 열량의 25% 인 400~500칼로리 정도의 식사를 하면서 진행하기도 합니다.

 

 

[5:2 간헐적 단식]

 

주기적 단식 중 또 다른 하나인 5:2 간헐적 단식은 일주일을 주기로 하여 5일 동안은 먹고 2일 동안은 먹지 않는 방법입니다. 이틀 연속 단식하는 방법과 단식일을 2~3일 간격으로 별로 서로 다른 날 하루씩 단식하는 방법 두 가지가 있습니다.

이틀 연속 단식하는 방법은 매주 특정 요일에 연달아 단식을 하는 것입니다. 예를 들면 매주 금요일과 토요일은 단식을 하고 나머지 요일에는 식사를 하는 것입니다. 단식일을 2~3일 간격으로 벌리는 방식은 매주 월요일과 목요일에 단식을 하는 것과 같은 방식을 말합니다.

6:1 간헐적 단식과 마찬가지로 단식일에는 물 이외에는 전혀 먹지 않기도 하지만, 하루에 필요한 열량의 25%인 400~500칼로리 정도의 식사를 하면서 진행하기도 합니다.

 

 

[격일제 단식]

 

격일제단식은 하루는 먹고 하루는 먹지 않는 것을 반복하는 단식입니다. 간헐적 단식 중에서 가장 힘든 단식으로 주기적 단식과 마찬가지로, 단식일에는 물 이외에는 전혀 먹지 않기도 하지만, 하루에 필요한 열량의 25%인 400~500칼로리 정도의 식사를 하면서 진행하기도 합니다.

 

 

간헐적 단식의 효과

 

체중 감량및 인슐린 민감성 향상

 

간헐적 단식을 하면 칼로리 섭취량이 줄어들고, 지방 연소가 촉진됩니다. 또한 인슐린, 호르몬의 분비가 줄어들어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 인슐린 호르몬은 혈당을 낮추기 위해 지방을 저장하는 역할을 하는데, 이 호르몬이 많으면 지방이 쌓이기 쉽습니다. 따라서 간헐적 단식을 하면 인슐린 호르몬의 분비가 줄어들어 체중 감량에 효과적입니다.

 

 

심혈관 건강

 

간헐적 단식을 하면 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등 심혈관 건강에 영향을 주는 요인들이 개선됩니다. 간헐적 단식은 혈압을 낮추고, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시킵니다. 또한 혈당 조절에도 도움이 되어 당뇨병의 위험을 줄여줍니다.

 

 

세포 재생 촉진 및 염증 감

 

간헐적 단식은 자가 포식(Autophagy)을 촉진할 수 있습니다. 자가포식은 세포 내의 불필요한 물질이나 손상된 세포 구성 요소를 제거해 세포의 건강과 장수를 촉진하는 과정으로, 면역 체계를 강화하고 염증을 줄여주며, 암이나 노화와 같은 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.

 

 

뇌 기능 개선

 

간헐적 단식을 하면 뇌에서 BDNF(뇌유래신경성장인자)라는 단백질이 증가합니다. 이는 뇌의 신경 세포를 생성하고 보호하며, 학습과 기억에 관여하는 단백질입니다. BDNF의 감소는 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 뇌 질환과 관련이 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 하면 BDNF의 증가로 뇌기능이 개선되고, 뇌 질환의 예방에 도움이 됩니다.

 

 

피부 건강 개선

 

간헐적 단식을 하면 피부에 좋은 영향을 줍니다. 간헐적 단식은 피부에 산화 스트레스를 줄여주고, 염증을 감소시키고, 콜라겐 생성을 촉진합니다. 산화 스트레스는 피부의 탄력과 수분을 감소시키고, 주름과 색소 침착을 유발합니다. 염증은 피부의 자연스러운 장벽 기능을 약화시키고, 여드름이나 습진과 같은 피부 문제를 악화시킵니다. 콜라겐은 피부의 탄력과 윤기를 유지하는 데 필요한 단백질입니다. 따라서 간헐적 단식을 하면 피부의 건강과 아름다움을 지켜줍니다.

 

 

간헐적 단식 주의사항

 

1. 자유롭게 먹되 폭식은 하지 않습니다.

 

허용된 식사 시간에 대량을 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 발생합니다.

식사는 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 것이 좋고, 음료는 혈당이 급격히 올라가는 콜라나 과일주스는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행합니다.

 

단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찝니다. 따라서 제대로 다이어트를 하고자 한다면 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 권장합니다.

웨이트 트레이닝을 하는 경우라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 좋고, 가벼운 걷기 운동을 하는 경우라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 좋습니다. 키토제닉이란 탄수화물과 단백질은 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취하는 저탄수화물, 고지방 방식의 식이요법입니다.

 

 

3. 식사 시간 외에는 어떤 것도 먹지 않습니다.

 

간헐적 단식의 핵심은 단순히 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 만성적인 영양 과다 상태인 현대인의 신체가 공복 상태를 충분히 경험할 수 있도록 하는 것에 있습니다. 따라서 저혈당으로 업무를 하기 어렵다든지의 필수 상황이 아니라면 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙입니다.

 

 

4. 운동을 병행합니다.

 

단식을 하게 될 경우 근육량도 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요합니다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 것이 효율적이고, 체지방을 감량할 때 근손실을 최소화시키고 싶다면 식후에 강도 놓은 무산소 운동을 해주는 게 효과적입니다.

 

 

5. 수분을 자주 섭취하되 물을 마십니다.

 

음료는 가능한 칼로리가 없는 것을 마십니다. 커피라면 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 마십니다. 커피에 대한 의견은 찬반이 함께 있으므로 단식 중 커피를 허용할지 금할지는 개인의 체질에 맞게 적절하게 선택합니다.

 

 

6. 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상담하고, 자신의 건강 상태와 적합성을 확인합니다.

 

특히 당뇨병, 심장병, 신장병, 간질 등의 만성 질환이 있거나 임신 중이거나 수유 중인 경우에는 간헐적 단식을 하면 안 됩니다.