면역력을 높이는 생활습관과 면역력을 높이는 음식

면역력을 높이는 생활습관과 면역력을 높이는 음식

 

 

면역은 '우리 몸이 외부에서 몸속에 들어온 질병을 일으킬 수 있는 미생물에 대항해 항체를 생산하여 우리 몸을 보호해 주는 기능'을 합니다. 그리고 면역력이란 그 면역 작용의 세기 정도를 말합니다.

면역력이 좋다면 웬만한 감기쯤은 거뜬히 넘기고, 심한 감기라 하더라도 가볍게 넘길 수 있습니다. 따라서 건강한 생활을 이어나가기 위해서는 평소에 면역력을 높여야 합니다.

그렇다면 면역력을 높이는 방법에는 무엇이 있을까요? 바로 '음식'과 '생활습관'입니다.

오늘은 일상에서 실천할 수 있는 면역력을 높이는 생활습관과 음식을 소개하도록 하겠습니다.

 

면역에 관한 다른 글입니다. 참고하시면 도움이 되실겁니다.

2022.09.01 - [라떼사전] - 면역 체계의 중요성과 면역 체계를 강화하기 위한 방법

면역 체계의 중요성과 면역 체계를 강화하기 위한 방법

 

면역력을 높이는 생활습관과 면역력을 높이는 음식

 

 

면역력을 높이는 생활습관과 면역력을 높이는 음식

 

 

면역력을 높이는 생활습관

 

건강을 유지하고 면역력을 높이려면 건강한 생활 습관을 만들고 유지해야 합니다. 다음은 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해 꼭 필요한 면역력을 높이는 방법입니다.

 

 

충분한 수면

 

양질의 잠을 자도록 합니다. 성인은 7시간 이상, 어린이와 소아는 12시간 이상 자는 것이 면역력을 높이는 데 가장 좋습니다. 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 규칙적으로 지키세요.

 

 

손 잘 씻기

 

손만 잘 씻어도 세균 감염의 60% 정도는 예방된다고 합니다. 자주 손 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리 몸을 지키는 가장 쉬운 방법입니다.

 

 

규칙적인 운동

 

스트레칭과 가벼운 운동을 규칙적으로 합니다. 스트레칭이나 걷기 계단 오르기 같은 가벼운 운동은 면역력을 높이는데 도움을 줍니다. 갑자기 너무 심한 운동은 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있으니 자신의 체력에 맞는 운동을 선택하여 규칙적으로 합니다.

 

 

면역기능에 도움이 되는 식품 섭취

 

면역력을 높이기 위한 식단이라면 건강을 위해 만든 식단이어야 합니다. 물론, 건강을 고려한 식단은 체중 역시 고려 대상이기에 그 자체로 체중 감량 다이어트 효과도 있습니다. 다음은 면역기능에 도움이 되는 식품입니다.

• 비타민 A (베타카로틴)가 풍부한 식품: 비타민 A에는 두 종류가 있는데 하나는 육류와 유제픔에 들어있고, 다른 하나는 과일과 채소에 들어 있습니다. 건강을 위해 먹는 것이라면 육류보다는 채소로 섭취하는 것이 좋습니다. 베타카로틴은 시금치, 브로콜리 등 녹색 잎채소와 당근, 토마토 등 황색계열 과일에 풍부하게 들어 있습니다.
• 비타민 C 가 풍부한 식품: 비타민 C는 면역력 비타민이라고 불리웁니다. 감귤류, 키위, 망고, 파인애플, 베리류, 수박 등의 광일과 브로콜리, 시금치, 양배추, 콜리플라워와 같은 녹색 잎채소, 고구마, 토마토, 겨울 호박 등에 풍부하게 들어 있습니다.
• 비타민 E가 풍부한 식품: 비타민 E는 고지방 식물성 식품에 풍부하게 들어 있습니다. 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 해바라기씨 같은 견과류와 씨앗류 , 시금치와 순무잎 등 녹색 잎채소, 아보카도 등이 좋은 공급원입니다.
• 비타민 D가 풍부한 식품: 비타민 D는 햇볕 비타민이라고 부르는데, 햇볕을 쬐면 몸이 스스로 합성해 냅니다. 비타민 D는 표고버섯, 양송이버섯 같은 버섯류, 고등어, 연어, 청어, 정어리, 대구 간유 등에 들어 있습니다.
• 비타민 B6가 풍부한 식품: 면역, 심혈관 건강, 수면, 적혈구 생성 등 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 통곡물, 콩류, 맥아 등의 곡류, 견과류, 씨앗류, 시금치, 당근, 아보카도, 바나나, 가금류, 우유, 연어, 참치 등에 풍부합니다.
• 비타민 B9(엽산)가 풍부한 식품: 우리 몸의 신진대사를 돕고 적혈구 생성에 관여합니다. 녹색 잎채소, 뿌리채소, 콩류, 견과류, 연어, 내장육 등이 좋은 공급원입니다.
• 아연이 풍부한 음식: 주고 동물성 식품에 들어 있지만, 일부 식물성 식품에도 들어 있습니다. 생굴, 소고기, 게, 랍스터 등이 좋은 동물성 공급원이며, 구운 콩, 완두콩, 피칸, 땅콩, 병아리콩도 좋은 식물성 공급원입니다.
• 셀레늄이 풍부한 음식: 소고기, 가금류, 달걀, 정어리, 넙치 등이 좋은 동물성 공급원이며, 식물성 공급원으로는 브라질너트와 시금치가 있습니다. 브라질너트는 셀레늄 함량이 너무 많아 성인이라면 하루에 하나 또는 두 개가 적당합니다.
• 철분이 풍부한 음식: 살코기, 가금류, 연어, 참치, 굴 등이 좋은 동물성 공급원이고, 콩류, 씨앗류, 건과일, 통곡물, 녹색 잎채소 등이 좋은 식물성 공급원입니다.
• 충분한 물: 물은 영양소는 아니지만, 면역계 지원을 비롯해 신진대사에서 매우 중요한 역할을 합니다. 

 

 

절주와 금연

 

담배를 끊고 술을 줄이세요. 담배를 피우면 8년 정도 더 늙는다고 합니다. 또한 암이나 폐기종, 기관지염과 같은 폐 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 담배는 백해무익입니다. 술도 적당히 마셔야 합니다. 알코올은 폐렴, 결핵, 후천성 면역결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨리고, 외상을 당한 후 감염 위험을 더 높인다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

스트레스 다스리기

 

스트레스를 받을수록 사고 위험과 감염, 동맥경화의 발병률이 증가합니다.스트레스를 관리하세요. 스트레스는 만병의 근원입니다.

 

 

면역력을 높이는 음식

 

'잘 먹는게 보약이다'라는 속담이 있듯이 면역력을 강화하기 위해서는 잘 먹어야 합니다. 그렇다고 무턱대고 아무 음식이나 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 또한 아무리 좋은 음식이라도 어느 특정 음식이 아니라 날마다 하는 '식습관'이 중요합니다. 다음 소개해드릴 면역력을 높이는 음식중 어느 음식 하나를 선택하는 것에서 시작하는 것이 아니라, 날마다 마주하는 식탁을 건강에 좋은 식단으로 바꿔야 합니다.

 

 

발효식품

 

김치, 콤부차, 피클, 미소된장 등 각국의 발효식품은 체중 감소에 좋을 뿐만 아니라 소화 작용을 돕고, 유해 세균을 파괴하거나 성장을 억제하는 효능이 있습니다.

 

 

그릭요거트

 

과일이나 당분 등의 다른 첨가물이 들어있지 않은 그릭요거트나 플레인요거트에는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 프로바이오틱스는 건강에 좋은 살아 있는 유산균을 뜻합니다. 이 프로바이오틱스는 소화기능을 돕고, 장 건강을 향상시킵니다.

 

프로바이오틱스에 대한 자세한 설명입니다.

2022.09.12 - [라떼사전] - 프로바이오틱스 유산균의 종류와 효능, 복용법, 부작용, 프로바이오틱스가 풍부한 음식

프로바이오틱스 유산균의 종류와 효능, 복용법, 부작용, 프로바이오틱스가 풍부한 음식

 

 

아연

 

굴, 구운 고기, 게, 바닷가재, 다크 초콜릿, 땅콩 등에는 천연 아연이 많이 들어 있습니다. 이 성분은 면역반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 감기를 누그러뜨리는 효능이 있습니다.

 

 

마늘과 생강

 

마늘은 최고의 천연 면역력 증가제로 꼽힙니다. 마늘에는 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분이 들어있습니다. 이런 성분들은 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효능이 있습니다.

생강은 바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세표인 T-세포의 활동을 촉진시키는 효능이 있습니다. 생강은 점액의 생산을 억제해 점액에 의해 콧구멍 등이 막히는 현상을 없애줍니다.

 

 

아보카도

 

아보카도는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 함유하고 있습니다. 단일불포화 지방은 쓸개에서 담즙이 잘 나오도록 해 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 아보카도는 비타민 A, D, E, K 등의 수용성 비타민의 흡수를 도와줍니다.

 

 

녹색 잎채소

 

시금치, 케일, 파슬리, 셀러리, 브로콜리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부합니다. 이 성분은 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효능이 있습니다.

 

 

강황

 

카레의 재료로 유명한 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어있습니다. 커큐민은 항산화제로서 염증을 없애는 강력한 효능이 있습니다. 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는데 도움이 됩니다.

 

 

연어

 

연어에는 오메가 3 지방산과 비타민 D가 풍부하게 들어있습니다. 오메가 3 지방산은 백혈구의 기능을 향상시킴으로써 면역체계를 강화시키는 효능이 있습니다. 그리고 비타민 D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있습니다.