프로바이오틱스 유산균의 종류와 효능, 복용법, 부작용, 프로바이오틱스가 풍부한 음식

프로바이오틱스 유산균의 종류 효능 복용법 부작용 풍부한 음식

 

 

요구르트를 고르다 보면 프로바이오틱스라는 문구가 적혀있는 것을 봅니다. 그래서 익숙한 말이긴 한데 정확히 무엇인지 건강에 좋은 건 알겠는데 구체적으로 어떤 효능이 있는지는 잘 모르시는 분들이 많으실 겁니다.

음식의 형태로 또는 건강기능식품의 형태로 접할 수 있는 프로바이오틱스, 건강을 위해 일부러 챙겨 먹는 경우가 많으니 구체적으로 효능과 복용법, 그리고 부작용도 알아두면 좋겠지요? 그럼, 프로바이오틱스에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

프로바이오틱스 유산균의 종류와 효능, 복용법, 부작용, 프로바이오틱스가 풍부한 음식

 

 

프로바이오틱스 유산균의 종류 효능 복용법 부작용 풍부한 음식

 

 

프로바이오틱스란?

 

'프로바이오틱스'는 우리 몸을 이롭게 하는 균(박테리아, 미생물)을 말하며 인체 내 유익균을 통칭하는 말로 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균입니다.

현재까지 알려진 대부분의 프로바이오틱스는 유산균들입니다. 유산균 외 효모균, 포자균(바실러스코아귤런스), 고초균(바실러스서브틸리스)등의 유익균도 있습니다.

'프로바이오틱스'의 뜻을 살펴보면 '생명'을 뜻하는 '바이오틱스 (biotics)'라는 단어에 '~을 위한'을 뜻하는 '프로(pro)'를 붙여 '프로바이오틱스 (probiotics)'라는 단어를 만든 것입니다. 따라서 '프로바이오틱스'의 문자적 의미는 '생명을 위한'입니다.

세계 보건기구 WHO와 세계 식량기구 FAO는 프로바이오틱스를 건강에 유익한 살아 있는 균으로 정의했습니다.

 

 

[유산균 종류]

 

유산균 종류로는 1세대, 2세대, 3세대, 4세대, 5세대로 나눌 수 있습니다.

1세대	프로바이오틱스	살아있는 균
2세대	프리바이오틱스	유산균의 먹이
3세대	신바이오틱스	프로바이오틱스 + 프리바이오틱스
4세대	포스트바이오틱스	신바이오틱스 + 유산균배양건조물
5세대	파라바이오틱스	유산균의 사균

 

 

1세대 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 우리가 가장 잘 알고 있는 유산균 종류 중 하나로 살아있는 균을 의미합니다. 프로바이오틱스는 장점막에 정착하면서 젖산을 생성해 주고, 장 내의 환경을 산성으로 전화시켜 주며 유해균으로부터 장을 보호하는 역할을 합니다.

 

2세대 프리바이오틱스

프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이입니다. 프로바이오틱스가 잘 자리 잡고 자랄 수 있도록 장 내 환경을 조성해 주는 역할을 합니다. 장까지 도달할 때 살아서 도달하는 것이 특징입니다.

 

3세대 신바이오틱스

신바이오틱스는 프리바이오틱스와 프리바이오틱스를 합친 제품입니다. 1세대 프로바이오틱스는 소장에서 활성화가 잘되며, 2세대는 대장에서 활성화가 잘되는 특징을 이용하여 두 가지를 접목해서 시저지 효과를 얻기 위해 만들어졌습니다.

 

4세대 포스트바이오틱스

유산균 배양 건조물로서 생균인 프로바이오틱스와 그의 먹이 프리바이오틱스와 함께 이들에 의해 생성되는 대사산물인 사균체까지 더해진 제품입니다. 4세대 유산균 포스트바이오틱스는 유산균대사산물이 장에 도달해서 활동하는 시간을 단축시켜 주므로 유산균의 효능을 더 빨리 얻을 수 있으며 장환경을 더욱 좋게 만들어주는 장점이 있습니다.

 

5세대 파라바이오틱스

파라바이오틱스는 유산균의 사균을 의미합니다. 유산균이 죽은 상태이기 때문에 체내에서 생존활동이 없으므로 젖산증이나 폐혈증, 복부 팽만 등의 이상 반응이 나타나는 것을 줄일 수 있는 제품입니다.

 

 

[프로바이오틱스의 종류]

 

우리나라 식약처에서 건강식품에 사용할 수 있다고 고시한 프로바이오틱스는 총 19종입니다.

락토바실러스 (11종)	애시도필러스, 카제이, 가세리, 델브루에키 스브스페시스 불가리쿠스, 헬베티쿠스, 퍼멘텀, 파라카제이, 플랜타룸, 루테리, 람노서스, 살리바리우스
락토코쿠스 (1종)	락티스
엔테로코쿠스 (2종)	페슘, 페칼리스
스트렙토코쿠스 (1종)	써모필러스
비피토박테리움 (4종)	비피덤, 브레브, 롱검, 아니말리스

 

 

프로바이오틱스의 효능과 부작용

 

프로바이오틱스의 효능

 

• 면역력을 높입니다.
• 항생체(안티바이오틱스)의 부작용을 낮출 수 있습니다.
• 소화 능력을 좋게 합니다.
• 영양분 흡수 능력을 높입니다.
• 호흡기 건강을 돕습니다.
• 설사를 완화하고 건강한 배변 활동을 돕습니다.
• 구강 건강을 돕습니다.
• 피부 건강을 돕습니다.
• 체중 감량 다이어트를 도울 수 있습니다.
• 혈압과 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
• 궤양과 요로 감염 치료를 도울 수 있습니다.
• 기분을 좋게 하고 우울증을 완화할 수 있습니다.

 

 

프로바이오틱스의 부작용

 

대체로 안전하지만 약간의 부작용이 있을 수 있습니다. 가스가 차거나 더부룩한 증상이 있기도 하고, 메스꺼움이나 구취가 있을 수 있습니다. 또한 소화 과정에 문제를 일으킬 수도 있습니다. 프로바이오틱스는 대장 내 세균 균형을 조절하는 데 사용되는데 대장 내 세균 수가 급격하게 증가하게 될 경우 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 면역 체계에도 영향을 줄 수도 있고 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

특히 다음과 같은 경우는 섭취에 주의가 필요합니다.

 

암환자, 면역억제제 복용자

프로바이오틱스로 제품화 되는 균주들은 매우 안전하다고 확인된 종류들입니다. 하지만 면역력이 많이 약해져 있다면 외부에서 유입되는 균에 대항할 힘이 없기 때문에 유산균 섭취 시 전문가와 상의를 해야 합니다.

 

항생제 복용자

항생제를 복용하면 우리 몸에 감염을 일으킨 균을 없애주지만, 좋은 균까지 사멸합니다. 즉, 항생제와 유산균을 동시에 섭취하면 유산균이 죽을 수 있기 때문에 2시간 정도 시간 간격을 두고 섭취해야 합니다.

 

크론병 환자, 과민성장증후군이 있는 경우

프로바이오틱스를 섭취했을 때, 크론병이나 과민성장증후군이 개선되었다는 연구가 있습니다. 그러나 장환경이 나쁜 상태에서 갑자기 너무 많은 유산균을 섭취하면, 유산균은 장 내부에 잘 정착하지 못하고 트러블이 생길 수 있습니다. 따라서 몸의 반응을 살피면서 양을 조절해야 합니다.

 

 

프로바이오틱스 제품 고르는 7가지 팁

1. CFUs를 체크하세요. 박테리아수를 나타내는 측정값으로 500억 이상을 고릅니다.
2. 생존율. 장까지 도달하여 살아남기 위해서 생존율을 확인합니다. 생존율이 높은 균주는 락토바실러스와 비피도박테리움이 있습니다.
3. 다양성. 다양한 균이 들어 있는 제품이 좋습니다.
4. 죽은 유산균과 살아 있는 유산균. 건강을 위한 선택이라면 살아 있는 젖산균인지 확인합니다.
5. 제조과정. 제조 과정이 투명한 제품으로 식약처의 기준에 적합해야 합니다.
6. 신선도와 보관. 가능한 한 생상 날짜가 얼마 되지 않은 제품이 좋습니다.
7. 첨가물. 첨가물을 꼭 확인하세요.

 

 

프로바이오틱스 복용법

 

프로바이오틱스는 공복에 섭취하는 것이 좋으며, 아침에 섭취 시 최소 1시간 이상 음식물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 만약 저녁에 복용을 할 경우에는 식후 3~4시간 후 공복에 복용하는 것을 권장합니다.

한 번에 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 대부분의 프로바이오틱스 제품은 1일 섭취량이 고정되어 있으므로 한 번에 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

프로바이오틱스가 풍부한 음식

 

우리 몸에 좋은 프로바이오틱스는 유산균 발효 식품에 많이 들어 있습니다. 다음은 프로바이오틱스가 풍부한 음식입니다.

 

콤부차

 

홍차나 녹차에 설탕과 유익한 박테리아를 넣어 발효한 콤부차에는 프로바이오틱스가 가득합니다. 콤부차에 함유된 프로바이오틱스 및 항산화제가 장 건강을 향상해 줍니다.

 

 

피클

 

피클은 대표적인 젖산 발효식품으로, 발효 과정에서 프로바이오틱스를 만들어 냅니다. 단, 식초를 넣어 피클을 만들면 프로바이오틱스가 거의 들어있지 않고 소금물로 절인 피클에 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다.

 

 

요구르트

 

프로바이오틱스 식품하면 요구르트가 가장 먼저 떠오릅니다. 그러나 시판 중인 떠먹는 요구르트에는 유산균이 존재하지만, 그 양은 미비하여 기대하는 만큼 프로바이오틱스를 섭취할 수 없습니다. 또한 요구르트에 주로 들어 있는 사균의 경우, 장내 유해균은 억제하지만 정착이 쉽게 되지 않아 몸 밖으로 바로 배출되는 단점이 있습니다. 게다가 떠먹는 요구르트 한 개에는 약 12~23g의 설탕이 들어 있습니다. 따라서 당을 첨가하지 않은 그릭요거트나 플레인 요거트가 좋습니다.

 

 

미소된장

 

미소는 '코지'라고 불리는 누룩곰팡이를 콩, 쌀 등의 전분질에 발효시킨 후 콩과 섞어 만든, 보통 밝은 갈색을 띠는 일본식 된장입니다. 미소된장에는 프로바이오틱스뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 들어있습니다.

 

 

김치

 

김치는 프로바이오틱스 하면 떠오르는 음식입니다. 김치 1g당 1,000만~10억 마리의 유산균이 존재하는데 이는 같은 양의 요구르트에 함유된 유산균과 비슷하거나 그 이상입니다. 김치에 있는 유산균은 위산이나 담즙산에 노출돼도 대부분 살아남아 장내 유해균을 억제합니다.

 

 

그린 올리브

 

그린 올리브는 완전히 익지 않은 올리브를 수확한 것입니다. 그린 올리브를 소금물에 절이는 발효과정에서 유산균이 생성되는데 올리브에 들어 있는 풍부한 섬유질과 함께 장운동을 자극해 배변 활동을 촉진시킵니다.

 

 

낫토

 

된장과 마찬가지로 낫토는 콩을 발효시킨 음식입니다. 낫토에는 Bacillus subtilis라는 박테리아 균주가 포함되어 있으며 박테리아 nattokinase와 bacillopeptidase F 가 풍부합니다.