비타민C의 효능과 하루 권장 섭취량 비타민C 과다복용 부작용

비타민C의 효능과 하루 권장 섭취량 비타민C 과다복용 부작용

 

 

비타민 중에서 비타민C는 우리가 가장 많이 들어보고 일상에서 가장 흔하게 접할 수 있는 비타민입니다. 비타민C가 들어 있는 음료나 피로회복제, 캔디류 등 뿐 만 아니라 화장품도 판매가 되고 있는데요. 피로회복, 피부미용, 면역력 강화에 좋은 비타민C의 효능에 대해서 더 자세히 알아보고 건강하고 활기찬 삶을 위해서 제대로 된 복용법까지 비타민C의 모든 것에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민C의 효능과 하루 권장 섭취량 비타민C 과다복용 부작용

 

 

비타민C의 효능과 하루 권장 섭취량 비타민C 과다복용 부작용

 

 

비타민C의 효능

 

비타민C는 수용성 비타민으로 '아스코르브산' 또는 '디히드로아스코르브산'이라고도 부릅니다. 비타민C는 거의 모든 동물 및 식물군에 포함되어 있으나 포유동물 중 인간이나 침팬지 등의 유인원 계열은 체내에서 합성할 수 없어 외부로부터 섭취해야 합니다. 또한 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 소변으로 배출됩니다. 따라서 매일매일 섭취를 해줘야 합니다.

 

 

항산화 작용

 

비타민C의 효능은 항산화 작용입니다. 비타민C의 강력한 항산화 성분이 신체의 노화로 발생할 수 있는 각종 질병과 암, 종양, 기능 장애 등을 예방해준다고 합니다.

 

 

면역력 강화

 

비타민C는 면역력 강화에 좋습니다. 비타민C가 결핍되면 면역력이 떨어지고 감기 등 각종 질병에 걸리기가 쉽습니다. 특히 감기에 효과가 좋다고 알려져 있는데 비타민C를 복용하는 집단은 감기가 빠르게 낫거나 증상이 심하게 발현되지 않는다는 연구가 있습니다. 하지만 감기에 걸린 이후 비타민C를 섭취하는 건 도움이 되는 않는다고 합니다.

 

 

콜라겐 합성

 

비타민C는 피부, 머리카락, 손톱, 혈관 및 뼈에 구조와 탄력을 제공하는 단백질인 콜라겐 합성에 필요합니다. 비타민C를 정기적으로 섭취하면 피부 건강을 지원하고 상처 치유에도 도움이 됩니다.

 

 

체내 구조물 회복

 

비타민C는 피부, 인대, 혈관, 힘줄을 만드는 중요한 단백질을 형성하는데에 사용됩니다. 또한 상처를 치료하고 반흔 조직을 만들거나 치아, 뼈, 연골을 유지하고 회복하는 데에 사용됩니다.

 

 

심혈관 건강

 

비타민C는 산화 스트레스와 관련된 혈관 기능 장애를 회복하는데 도움을 주고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시켜주며 혈관 이완과 혈소판 응집을 억제하는 등 심혈관 건강 개선에 효능이 있습니다.

 

 

비타민C의 하루 섭취 권장량은?

 

비타민C의 적정량은 확실히 정해진 바는 없으나 대부분 하루 200mg 내외의 섭취를 권장하고 있습니다. 일일 최대섭취량은 WHO 등에 의해 성인 기준 2000mg으로 권고되어 있습니다.

 

비타민C의 하루 섭취 권장량

유아기
생후 6개월까지	하루 40mg
7개월 ~ 12개월	하루 50mg

어린이
1세 ~ 3세	하루 15mg
4세 ~ 8세	하루 25mg
9세 ~ 13세	하루 45mg

청소년(만 14~18세)
남성	하루 75mg
여성	하루 65mg

성인(만 19세 이상)
남성	하루 90mg
여성	하루 75mg
임신중	하루 85mg
수유기	하루 120mg
흡연자의 경우 하루 35mg 추가

 

 

부작용

 

비타민C 과다복용

 

비타민C는 몸에 저장하지 못하기 때문에 과다 복용으로 인한 심각한 부작용은 매우 드뭅니다. 그러나 비타민C 과다복용은 비타민C 과잉증을 유발할 수 있다고 합니다.

 

우선 비타민C를 하루에 2,000mg 이상 섭취하는 것은 복통과 설사를 일으킬 수 있으므로 좋지 않습니다.

또한 임신 중에는 비타민C 영양 보충제를 많이 먹어서는 안됩니다. 임산부가 비타민C를 과다 복용하면 태아에게 비타민C 의존증이 생길 수 있으며 출산 후 아기에게서 이 비타민의 결핍 증상이 나타날 수도 있습니다.

또 다른 비타민C 과다복용에 대한 부작용은 다른 성분의 체내 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히 체내 소량 무기질은 구리의 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

 

비타민C 결핍증상

 

반대로 비타민C는 또한 너무 적은 양을 섭취하면 결핍증상이 있을 수 있습니다.

결핍증상으로는 괴혈병, 빈혈증, 잇몸 출혈, 감염에 대한 면역력 저하, 상처 치료율 저하, 머리카락 건조와 갈라짐, 쉽게 타박상을 입음, 치은염, 코피, 신진대사가 늦어짐으로 일어나는 체중 증가, 거칠고 건조하며 비늘 모양의 피부, 관절이 붓고 통증이 있습니다.

 

 

비타민C가 많이 들어 있는 음식

 

비타민C의 함량이 많은 과일

칸달로푸 멜론, 오렌지, 그레이프푸르트, 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 수박, 감귤류 등

 

비타민C의 함량이 많은 채소

브로콜리, 방울 양배추, 콜리플라워, 그린페퍼, 레드페퍼, 시금치, 양배추, 순무 어린잎, 다른 녹색 잎채소들, 고구마, 감자, 토마토, 겨울 호박

 

비타민C가 풍부한 음식을 요리하거나 오랜 기간 저장하는 것은 그 음식에 들어 있는 비타민C의 양을 줄일 수 있습니다. 음식을 통해 섭취하기에 가장 좋은 방법은 익히지 않은 생과일과 채소를 먹는 것입니다. 빛에 노출되는 것 역시 비타민의 양을 줄일 수 있습니다.