당뇨병: 종류, 증상, 당뇨에 좋은 음식, 당뇨병 예방을 위한 생활습관

당뇨병: 종류, 증상, 당뇨에 좋은 음식, 당뇨병 예방을 위한 생활습관

 

 

우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있다고 합니다. 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률이 13.8%이며, 당뇨병 전단계인 공복혈당장애의 유병률은 26.9%입니다.  생각보다 당뇨병이 우리와 아주 가까이 있네요. 그래서 오늘은 당뇨병에 대해서 알아보고 당뇨에 좋은 음식과 당뇨병 예방을 위한 생활습관까지 알아보도록 하겠습니다.

 

당뇨병: 종류, 증상, 당뇨에 좋은 음식, 당뇨병 예방을 위한 생활습관

 

 

당뇨병이란?

 

포도당은 우리가 먹는 음식물 중 탄수화물의 기본 구성성분입니다. 탄수화물은 위장에서 소화효소에 의해 포도당으로 변한 뒤 혈액으로 흡수되는 데 포도당이 우리 몸의 세포에서 이용되기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 반드시 필요합니다. 인슐린은 췌장 랑게르한스섬에서 분비되는데, 식사 후 올라간 혈당을 낮추는 기능을 합니다. 여러 가지 원인에 의해 인슐린이 부족해지거나 성능이 떨어지면 체내에 흡수된 포도당이 이용되지 못하고 혈액 속에 쌓여 소변으로 넘쳐 나오는데, 이런 상태를 '당뇨병'이라고 부릅니다.

 

 

당뇨병의 종류

 

당뇨병은 발생 원인에 따라 크게 '1형 당뇨병'과 '2형 당뇨병'으로 구분합니다. 당뇨병의 발생 원인은 아직 정확하게 규명되지 않았지만 현재까지 밝혀진 바에 의하면 유전적 요인이 가장 큽니다. 부모중 한 사람만 당뇨병인 경우 40%이고, 부모 모두 당뇨병이면 더 높습니다. 유전적 요인을 가진 사람에게 여러 가지 환경적 요인이 함께 작용하여 당뇨병이 생깁니다.

 

1형 당뇨병

1형 당뇨병은 인슐린을 생산하지 못하는 것이 원인으로 10세 미만 소아에서 절반 정도의 비중을 차지합니다.

 

2형 당뇨병

2형 당뇨병은 인슐린 기능이 떨어지는 것이 원인으로 유전적 요인 외에도 식습관의 서구화, 운동 부족, 비만, 스트레스 등 생활 습관, 노화와 관계있는 것으로 알려져 있습니다. 2형 당뇨병의 병태 생리는 말초 조직의 인슐린 저항성 증가, 간의 포당 생성 조절 장애, 췌장 베타세포의 기능 저하가 특징입니다. 궁극적으로는 췌장 베타세포의 기능 부전 및 인슐린 분비 결함으로 이어집니다. 인슐린 저항성 및 췌장의 인슐린 분비 결핍으로 인해 체내 포도당 항상성을 유지할 수 없게 되어 2형 당뇨병이 발생합니다.

 

임신성 당뇨병

임신성 당뇨병은 임신중 처음 발견됐거나 임신의 시작과 동시에 생긴 당 조절 이상을 말하며, 임신 전 진단된 당뇨병과는 구분됩니다. 임산부의 5~10%에서 발병하며, 대부분은 출산 후 정상화됩니다. 하지만 임신 중 혈당이 정상 범위를 벗어나는 경우 태아 사망률 및 선천성 기형의 이환율이 높으므로 주의가 필요합니다. 당뇨병 가족력이 있거나 거대아, 기형아, 사산아를 출산한 분만력이 있는 경우, 산모가 비만한 경우, 노산인 경우, 고혈압이 있거나 요당이 나오는 경우 위험도가 높으며, 임신 24~28주에 간단한 임신성 당뇨병 검사를 통해 진단합니다.

 

 

당뇨병의 주요 증상: 다음, 다식, 다뇨

 

당뇨병은 무증상이 가장 흔하지만, 당뇨병의 삼다 증상으로 통하는 다음, 다식, 다뇨가 나타날 수 있습니다. 인슐린의 기능이 떨어지면서 많은 포도당 배출을 위해 소변을 자주 보게 되고, 이때 빠져나가는 포도당과 수분을 보충하기 위해 허기와 갈증이 일어나게 됩니다. 이밖에 체중 감소, 피로감, 식곤증, 치주염, 피부질환, 시야 흐림, 손이나 발의 따끔거림, 무감각 또는 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

당뇨병 환자에게 좋은 음식

 

아래에 있는 음식 목록은 비타민, 미네랄, 항산화제 그리고 섬유질이 풍부한 음식으로, 이런 음식은 전반적으로 건강에 좋고 질병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

콩류

 

붉은 강낭콩, 얼룩 강낭콩, 흰 강낭콩, 검은 강낭콩은 비타민이 풍부하고 마그네슘과 칼륨 같은 미네랄이 풍부하며, 또한 섬유질도 매우 풍부합니다. 콩에는 탄수화물도 들어 있지만, 콩 1/2컵 (120ml)에는 포화지방이 없는 고기 1온스 (약 28g)에 해당하는 단백질도 들어 있습니다.

 

 

짙은 녹색 잎채소

 

시금치, 콜라드(쌈케일), 케일에는 비타민A, C, E, K 및 철분, 칼슘, 칼륨 같은 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 영양분이 풍부한 이런 음식들은 칼로리가 낮고 탄수화물 함량 역시 적습니다.

 

 

감귤류 과일

 

자몽, 오렌지, 레몬, 라임 등의 과일로 필요한 섬유질, 비타민C, 엽산, 칼륨을 섭취할 수 있습니다.

 

 

베리류

 

베리류는 모두 항산화제, 비타민류 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 베리류는 단것이 당길 때 매우 좋은 선택일 수 있으며, 거기에 비타민C, 비타민K, 망간, 칼륨, 섬유질 등이 주는 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.

 

 

토마토

 

퓌레든 생토마토든 토마토소스든, 어떤 토마토를 좋아하든지 비타민C, 비타민E, 칼륨 같은 꼭 필요한 영양분을 섭취할 수 있습니다.

 

 

오메가-3 지방산이 풍부한 생선

 

오메가-3 지방산은 심장 질환과 염증으로 인한 위험도를 줄일 수 있습니다. 이런 건강에 좋은 지방산이 풍부한 생선을 '기름진 생선'이라 부릅니다. 대표적으로 연어가 있습니다. 연어는 이러한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 연어 이외에도 청어, 정어리, 고등어, 송어, 날개다랑어 등이 있습니다. 미국 당뇨병협회의 당뇨병 의료 표준은 당뇨병 환자에게 당뇨병 환자에게 일주일에 두 번 생선(주로 기름진 생선)을 먹도록 권합니다.

 

 

너트류

 

1온스(약 28g)의 너트는 건강에 좋은 중요한 지방을 얻는데 매우 좋은 방법일 뿐만 아니라 허기를 달래는 데에도 좋습니다. 또한 너트류는 마그네슘과 섬유질도 공급합니다. 호두나 아마씨 같은 일부 너트류는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.

 

 

통곡물

 

통곡물은 마그네슘, 비타민B군, 크롬, 철분, 엽산 등과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 통곡물은 섬유질의 매우 좋은 공급원입니다. 통곡물에는 통귀리, 퀴노아, 통보리 등이 있습니다.

 

 

우유와 요거트

 

우유와 요거트에는 칼슘 외에도 비타민D의 좋은 공급원입니다. 또한 우유와 요거트에는 당뇨병 환자를 위한 식사에서 필요한 탄수화물도 들어 있습니다. 요거트는 지방과 첨가당이 적은 것을 선택해야 합니다.

 

 

당뇨병 예방을 위한 생활습관 5가지

 

당뇨병은 생활습관병으로 일컬어집니다. 즉, 올바른 생활 습관을 통해 충분히 예방가능하다는 이야기입니다. 충분히 예방할 수 있는 당뇨병! 당뇨병 예방을 위한 생활습관을 소개합니다.

 

 

1. 주 3~4회 운동하기

 

운동은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당을 낮추고 혈액순환에 도움을 줘 심장을 튼튼하게 합니다. 또한 혈압을 낮춰 당뇨병 합병증의 발생을 늦추는 데 효과적입니다. 매일 규칙적으로 할 수 있는 중강도 이상의 운동이 바람직한데, 출퇴근 시간을 이용해 걷기, 엘리베이터를 이용하지 않고 계단 오르기, 아침 체조, 일주일에 3~4회씩 자전거 타기 등이 있습니다. 비만한 사람이나 식사요법만 하는 경우라면 식전과 식후 어느 때나 운동을 해도 좋지만, 경구혈당강하제나 인슐린을 사용하는 환자라면 식후에 운동하는 것이 저혈당의 예방을 위해 바람직합니다. 비만은 당뇨병의 원인이므로 운동을 통해 적정 체중을 유지해야 합니다.

 

 

2. 금주, 금연하기

 

술은 영양소가 포함되어 있지 않은 반면 열량은 높으므로 피하는 것이 좋습니다. 금연은 전신 염증을 줄여 당뇨병 위험을 줄이기 때문에 반드시 필요합니다. 당뇨병 환자가 흡연하면 동맥경화가 발생해 심장혈관질환을 일으킬 수 있습니다.

 

 

3. 건강한 식단 챙기기

 

건강한 식습관은 당뇨병 환자가 혈당을 관리해 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 고지방, 고탄수화물 식사를 피하고 적절한 열량의 음식을 섭취합니다. 고지방 음식들은 적은 양에도 높은 열량을 가지고 있어 콜레스테롤이 상승하고 혈당 수치까지 오르게 됩니다. 특정 영양소에 집중하기보다는 지중해식 식단처럼 건강에 좋은 음식의 식단 패턴이 좋습니다. 단순당은 농축된 열량원으로 소화흡수가 빨라 급격한 혈당 상승을 일으킬 수 있으니 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 자제합니다. 또한 과다한 염분은 혈압을 높일 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 들입니다.

 

 

4. 정기적으로 검진받기

 

40세 이상이거나 위험인자가 있는 30세 이상 성인은 매년 정기적으로 검사를 받아 당뇨병을 예방하도록 합니다. 위험인자는 다음과 같습니다. 과체중, 직계가족에 당뇨병이 있는 경우, 공복혈당장애나 내당능장애의 과거력, 임신 당뇨병이나 4kg 이상의 거대아 출산력, 고혈압, HDL 콜레스테롤 35mg/dL 미만 또는 트라이글리세라이드 250mg/dL 이상, 다낭난소증후군, 흑색가시세포종 등 인슐린저항성이 있는 경우, 뇌졸중, 관상동맥질환 등 심혈관질환이 있는 경우, 글루코코티코이드, 비정형 항정신병 약 등의 약물을 복용하는 경우입니다.

 

 

5. 스트레스 물리치기

 

만병의 근원인 스트레스는 당뇨병과도 밀접합니다. 당뇨병 환자에게서 스트레스는 혈당 조절 문제를 일으킬 수 있는 요인입니다. 스트레스 호르몬으로 혈당이 높아지거나 심각해지면 당뇨 합병증에 걸릴 위험이 증가합니다. 호흡 운동, 이완요법, 신체 활동, 당뇨병 모임 가입 등도 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.