여성 갱년기의 증상과 치료법 갱년기에 좋은 음식

여성 갱년기의 증상과 치료법 갱년기에 좋은 음식

 

 

여성이 나이가 들면서 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란 및 여성호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않는데 이로 인해 나타나는 현상이 바로 폐경기입니다. 이러한 변화는 대개 40세 중후반에서 시작되어 점진적으로 진행되는데, 이때부터 생리가 완전히 없어지는 폐경이 나타난 이후의 약 1년까지를 폐경이행기, 흔히 갱년기라고 하며 그 기간은 평균 4~7년 정도입니다.

 

갱년기는 사람마다 다른 방식으로 나타납니다. 하지만 많은 이들에게 일어나는 일반적인 증상들이 있습니다. 열감(홍조), 발한, 불면증, 불안, 기억 장애, 피로감 같은 것들입니다. 어떤 경우에는 체중 증가와 정서 불안을 겪습니다. 몸이 이렇게 변하는 생리적인 이유는 주로 에스트로겐 생산이 줄고, 그로 인하여 다른 호르몬도 영향을 받기 때문입니다.

 

여성 갱년기의 증상과 치료법 갱년기에 좋은 음식

 

 

여성 갱년기 증상과 치료법

 

 

폐경기 증상은 여성이 가임기에서 최소 12개월 연속 월경이 중단된 후의 삶의 기간인 폐경기로 전환하면서 여성에게 발생하는 일련의 신체적, 정서적 변화입니다. 폐경은 일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생하지만 경우에 따라 더 일찍 또는 늦게 발생할 수도 있습니다. 폐경기 증상은 심각도와 경험하는 특정 증상 측면에서 여성마다 크게 다를 수 있습니다. 다음은 일반적인 갱년기 증상입니다.

 

 

여성 갱년기 증상

 

불규칙한 월경 주기

이것은 종종 폐경기로 이어지는 과도기인 폐경기 전후의 첫 번째 징후 중 하나입니다. 생리가 불규칙해지거나, 무거워지거나, 가벼워질 수 있습니다.

 

일과성 열감

일과성 열감은 갑작스럽고 강렬한 따뜻함을 느끼는 증상으로, 종종 땀이 나고 얼굴이 붉어지는 현상이 동반됩니다. 이는 짧을 수도 있고 몇 분 동안 지속될 수도 있습니다.

 

야간 땀

이는 수면 중에 발생하는 안면홍조로, 수면 패턴을 방해하여 피로와 과민성을 유발할 수 있습니다.

 

기분 변화

폐경 중 호르몬 변동은 기분 변화, 과민성, 불안 및 우울증 위험 증가에 기여할 수 있습니다.

 

수면 장애

호르몬 수치의 변화는 수면 패턴을 방해하여 밤에 불면증을 일으키거나 자주 깨게 할 수 있습니다.

 

피로

많은 여성들이 폐경기 동안 피로감 증가를 경험하는데, 이는 호르몬 변화, 수면 장애 또는 여러 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.

 

집중력 장애

일부 여성은 기억력 및 집중력 장애를 포함하여 인지 기능의 변화를 느낄 수 있습니다.

 

체중 증가

폐경기 동안 신진대사가 느려져 특히 복부 주변에 체중이 증가할 수 있습니다.

 

관절 및 근육통

일부 여성은 호르몬 변화 또는 기타 요인과 관련될 수 있는 관절 및 근육통을 경험합니다.

 

머리카락과 피부의 변화

머리카락이 가늘어지고 피부가 더 건조해지고 주름과 검버섯이 생기기 쉽습니다.

 

요로 증상

폐경은 요실금이나 요로 감염의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

모든 여성이 이러한 증상을 모두 경험하는 것은 아니며 증상의 심각도는 매우 다양할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 일부 여성은 삶의 질에 큰 영향을 미치지 않는 상대적으로 경미한 폐경 증상을 겪는 반면, 다른 여성은 이를 더 귀찮게 느낄 수도 있습니다. 심각하거나 파괴적인 갱년기 증상이 나타나면 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 폐경기 동안 이러한 증상을 관리하고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 되는 호르몬 대체 요법(HRT) 및 생활 방식 변화를 포함한 치료 옵션을 사용할 수 있습니다.

따라서 이 시기에 갱년기 증상을 완화하기 위하여 호르몬 대체 요법 또는 자연 요법을 선택합니다. 특히 자연 요법은 호르몬 대체 요법과 상관없이 선택할 수 있으며 전반적이 건강한 생활에 도움을 줄 수 있습니다.

다음은 갱년기 증상에 도움을 줄 수 있는 자연요법으로 갱년기 증상에 좋은 음식입니다.

 

 

여성 갱년기 치료법

 

1. 호르몬대체요법 (Hormone replace therapy, HRT)

 

안면홍조와 비뇨생식기계 위축을 치료하기 위한 호르몬대체요법은 여성의 삶의 질을 높이고 골다공증을 예방하는 장점이 있지만 장기간 약을 먹어야 한다는 점, 호르몬 대체요법을 시작하고 5~10년이 지나면 유방암, 관상동맥 심장질환, 뇌졸증, 폐색전증의 위험이 다소 증가할 수 있어 단기간의 호르몬 요법을 사용해야 합니다.

 

영국의 의학전문지 'Lancet'에 발표된 옥스포드팀의 연구결과를 보면 여성갱년기치료약으로 표준HRT를 5년 지속한 여성은 유방암 위험이 34%, 10년간 지속한 여성은 약 2배 높은 것으로 분석되었습니다. 단 HRT 지속기간이 1년 미만인 여성은 유방암 위험이 높아지지 않았다고 합니다.

 

2. 건강기능 식품 식물성 에스트로겐 요법 (Phyto-estrogen)

 

보통 갱년기 건강기능식품으로 나오는 제품은 식물성 에스트로겐으로, 대표적인 홍삼, 백수오, 석류, 회화나무열매 추출물, 오미자추출물, 서양승마 등이 있습니다. 식물에 존재하는 물질로 에스트로겐과 구조적, 기능적으로 연관되어 있거나 에스트로겐처럼 작용하는 물질입니다. 복용이 간편하고, 장기간 복용하기에도 경제적으로 부담이 없다라는 장점이 있습니다.

 

 

여성 갱년기의 증상에 따른 갱년기에 좋은 음식

 

열감(안면홍조)

 

안면홍조는 갱년기 증후군의 가장 흔한 증상으로 갱년기 여성의 2/3이상이 경험하는 것으로 알려져 있습니다. 일반적인 안면홍조는 얼굴, 목, 상체에 달아오르는 느낌과 피부가 붉어지는 현상을 말하지만, 이외에도 갱년기에는 식은땀이 나면서 오한이 동반되는 경우가 많습니다.

이러한 경우에는 열감을 만들고 밤에 땀을 나게 하는 음식 섭취를 중단합니다. 예를 들면, 커피, 술, 초콜릿, 매운 음식 같은 것들입니다. 특히 이런 음식들은 밤에 열감을 더 일으킵니다.

 

 

피로(권태)

 

설탕이 들어간 간식을 피하도록 합니다. 이런 음식은 혈당 수치를 급격하게 변동시켜 피로하고 진이 빠지는 기분을 느끼게 합니다. 단 음식 대신 신선한 과일과 약간의 견과류를 먹도록 합니다.

 

 

체중 증가

 

갱년기가 되면 기초대사가 저하되어 먹는 양은 변하지 않아도 지방을 모으기 쉬운 몸이 되어 버립니다. 따라서 갱년기가 되면 팔뚝, 겨드랑이, 배, 등 상체가 살찌기 쉬워집니다. 나이가 들어감에 따라 칼로리 요구량이 더 적어지므로 조금 덜 먹으라는 말이 단순한 해결책이지만 큰 도움이 됩니다. 음식에서 지방의 양을 확인하고 설탕량을 줄이도록 해야 합니다. 현미, 통곡물 파스타, 통곡물빵이나 밥 같은 복합 탄수화물을 섭취합니다. 이런 음식이 혈당 수치를 조절하고 포만감을 더 오래 지속시켜 줍니다.

 

 

피부 건조

 

갱년기에 접어들면 일반적인 피부노화의 증상 뿐 아니라 피부의 급격한 건조함과 극심한 가려움증을 호소하는 경우가 많습니다. 갱년기에 발생하는 피부의 건조함과 가려움증은 일시적인 증상이 아닌 호르몬 변화로 인한 갱년기 증상입니다. 이러한 증상에 도움이 되는 음식은 호박씨나 해바라기씨나 아몬드 같은 콩류와 견과류와 씨앗류입니다. 여기에는 비타민E와 아연과 칼슘이 들어 있습니다. 이런 영양성분과 견과류와 씨앗류에 들어 있는 오일이 피부가 건조해지는 것을 예방하고 호르몬 수치를 정상으로 만드는데 도움을 줍니다.

 

 

우울증과 분노(성급함)

 

갱년기가 찾아 오면서 가장 크게 나타나고 있는 감정 변화는 우울증입니다. 무기력함이 발생하고 우울증이 크게 나타나며 불안 증세가 발생하기도 합니다. 폐경이 찾아오면서 호르몬 변화를 겪는데 이때 여성 호르몬 감소는 스트레스 호르몬을 활성화시키고, 감정을 조절하는 신경전달물질인 '세로토닌' 분비량을 감소시킵니다.

아미노산과 트립토판이 들어 있는 단백질 음식을 충분하게 먹고 있는지 확인하세요. 이런 음식은 칠면조, 코티지치즈, 귀리와 콩류 등입니다. 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 만드는 데 도움을 줍니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고, 기분을 좋게 만드는 수면과 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다. 짜증을 덜 나게 하는데 유용한 또 하나의 방법은 아침을 먹는 등 혈당 조절에 도움이 되는 식사를 거르지 않는 것입니다.

 

 

뼈 건강 (골다공증)

 

일생동안 뼈의 양이 가장 많은 시기는 20~30대이며, 이후 50세 까지 조금씩 감소합니다. 여성은 폐경 후 급속하게 뼈가 소실되며, 폐경 후 5년 동안 뼈의 소실이 일생 중 가장 많습니다. 일반적으로 폐경 여성의 약 30%에서 골다공증이 발생하며, 50%는 골다공증의 전 단계인 골감소증 상태로 추정됩니다.

갱년기 여성은 골조직을 튼튼하게 유지하기 위해 칼슘과 마그네슘과 비타민D와 K가 들어 있는 음식량을 늘려야 합니다. 또한, 인을 너무 많이 섭취하지 말아야 하는데, 이것은 붉은 고기와 가공육 그리고 탄산음료에 많이 들어 있습니다. 동물성 식품에서 나트륨과 카페인과 단백질 섭취량을 줄이는 것도 우리 몸에 칼슘이 쌓이도록 도와줍니다. 채소, 과일, 씨앗류, 견과류, 요거트 같은 알칼리성 식품을 더 많이 섭취합니다. 그로 인해 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘과 붕소가 풍부한 음식을 섭취합니다. 이런 성분은 뼈를 튼튼하게 해서 골다공증 위험을 줄여 줍니다. 붕소는 사과, 배, 포도, 대추, 건포도, 콩류, 견과류에 풍부하게 들어 있습니다. 칼슘 영양 보충제 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민E, 비타민D, 아연 같은 다른 영양소 섭취에도 신경을 써야 합니다. 마지막으로 운동 또한 매우 중요합니다.

 

 

식물성 에스트로겐

 

어떤 음식에 들어 있는 식물성 에스트로겐은 우리 몸 세포에 있는 에스트로겐 수용체와 결합하여 우리 몸에서 에스트로겐 효과를 늘립니다. 이 성분은 에스트로겐과 비슷하게 작용해서 호르몬이 균형을 유지하도록 돕습니다. 식물성 에스트로겐 섭취량을 늘리려면 두유와 콩가루, 아마씨, 두부, 템페와 미소(된장), 호박씨, 참깨, 해바라기씨, 셀러리, 대황, 깍지콩 등을 섭취합니다.