지아잔틴과 루테인 효능 복용량 부작용 눈에 좋은 음식과 해로운 음식

지아잔틴과 루테인 효능 복용량 부작용 눈에 좋은 음식과 해로운 음식

 

 

나이가 들어감에 따라 우리 눈은 침침해져 가며 시력이 안 좋아집니다. 요즘은 젊은 사람들도 장기간 컴퓨터 사용과 스마트폰 사용으로 눈의 피로를 더 많이 느끼는데요. 시력 보호에 관한 한, 우리가 지금 먹고 있는 것이 우리가 지금 보고 있는 것에 영향을 미칠 수도 있습니다. 따라서 눈에 좋은 음식과 영양소를 잘 챙겨 먹는 것이 중요하겠는데요. 오늘은 눈 건강과 눈 시력 보호에 좋은 영양 성분과 음식들, 그리고 눈에 해로운 음식을 소개해드리도록 하겠습니다.

 

눈 건강 시력에 좋은 영양 성분과 음식, 눈에 해로운 음식

 

 

제아잔틴과 루테인 효능 복용량 부작용 눈에 좋은 음식과 해로운 음식

 

 

루테인과 제아잔틴

 

루테인

루테인은 '루테올(luteol)' 또는 '크산토필(xanthophyll)'이라고도 부릅니다. 루테인은 달걀노른자에서 처음 분리되었으며, 노란색 꽃잎과 새의 깃털에 있는 안료 중 하나입니다. 루테인은 '카로티노이드' 성분 하나로 우리 몸에 합성되지 않고 음식을 통해 흡수할 수 있으며 눈의 망막과 수정체에 축적되는 성분입니다. 카로티노이드는 황반변성을 예방하거나 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있는데, 이 황반변성이 60세 이상에서 실명의 주요 원인 중 하나입니다. 루테인은 황반색소의 밀도를 증가시켜 시각의 기능을 개선해주며 시세가 손상되어 나빠질 수 있는 시력저하 예방에도 도움을 줍니다.

 

제아잔틴

지아잔틴, 혹은 제아잔틴이라고 합니다. 지아잔틴 또한 루테인과 같은 황반 중심부의 구성 영양소입니다. 노란빛 때문에 식용색소로도 많이 사용됩니다. 황반과 수정체를 자외선으로부터 보호하여 퇴행성 황반증, 노인성 백내장을 예방해줍니다. 루테인처럼 지아잔틴 또한 체내에서 생성이 되지 않기 때문에 루테인지아잔틴을 비율에 맞게 외부로부터 섭취해주어야 합니다.

 

 

루테인과 제아잔틴의 효능

 

루테인의 효능

1. 눈의 피로를 감소시켜줍니다.
2. 황반 구성에 필요한 요소로 시력에 중요한 영양소입니다.
3. 안정적인 시력관리에 필요합니다.
4. 황반색소 밀도를 유지해 눈건강에 도움이 되는 성분으로 알려져 있습니다.

루테인과 지아잔틴 그리고 베타카로틴 같은 다른 카로티노이드 성분들은 황반변성을 예방하거나 늦출 수 있습니다. 또한 노화와 자외선 노출로 부터 눈의 망막을 보호하는 작용을 합니다. 그러나 이 성분들은 일단 황반변성이 일어난 후에는 그 증상을 치료하지 못할 수도 있으므로 황반변성이 일어나기 전 수년 동안 충분한 양을 섭취해야 합니다. 이렇게 하는 것이 가장 큰 효능을 얻을 수 있습니다.

 

루테인 권장 섭취량

정해진 복용량은 없습니다. 채소와 과일 (주로 붉은색, 오렌지색, 진노량, 짙은 녹색잎채소)에서 충분한 양의 루테인을 섭취할 수 있고 영양 보충제의 경우 하루 권장 섭취량은 5~30mg 입니다.

 

지아잔틴 권장 섭취량

정해진 하루 권장량은 없습니다. 통상 지아잔틴 하루 권장량은 10~20mg 이라고 많이 이야기 되고 있으나 장기적으로 복용한다면 부작용의 우려도 있어서 더 적게 5~6mg 복용하기를 권장합니다. 보통 안구 건강을 챙기고 싶은 분들은 대부분 2mg 정도의 보충제를 챙겨 먹습니다.

 

 

부작용, 독성, 상호작용은?

 

루테인과 제아잔틴의 부작용에 관해서는 알려진 것이 없습니다. 또한 상호 작용을 일으키는 음식이나 약에 관해서도 알려진 바가 없습니다. 다만 지아잔틴의 경우 하루 권장량을 넘어서 매일 허용 이상을 복용한다면 피부에 노란 착색이 발견될 수 도 있습니다. 따라서 장기간 복용시에는 허용상한을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

눈 건강 시력 보호에 좋은 영양 성분

 

눈 건강을 위해서 루테인이나 제아잔틴 많이들 챙겨드시죠? 저 같은 경우에도 컴퓨터를 많이 하고 나이가 들다 보니 시력이 확 안 좋아지기 시작해서 루테인과 제아잔틴을 꼬박꼬박 챙겨 먹습니다. 눈에 좋은 영양소 루테인과 제아잔틴 말고 또 무엇이 있을까요? 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

항산화 물질

 

항산화 물질이 있는 비타민류와 미네랄류 (비타민A, 비타민C, 비타민E, 그리고 아연)는 노화성 시력 감퇴 증상들이 진행하는 것을 막아줍니다. 노화성 시력 감퇴 현상은 백내장과 함께 시력 문제에서 가장 흔한 두 가지 원인 중 하나입니다. 이는 눈에서 중심 시각을 조절하는 부분인 망막에서 시력 손실이 일어나는 현상입니다. 망막은 특별히 망막 황반은 높은 산화 스트레스에 영향을 받는 것으로 알려져 있는데, 이 산화 스트레스는 세포 안에 있는 단백질과 DNA에 손상을 입히는 다량의 활성 산소를 말합니다. 항산화 물질은 활성 산소에 대응하여 이러한 손상으로부터 망막을 보호해 줍니다.

 

비타민A와 비타민C와 비타민E는 채소와 과일 견과류 그리고 씨앗류에 들어 있습니다.

비타민A	살구, 생 칸달루프, 당근, 망고, 생 붉은 고추, 리코타 치즈 (부분 탈지), 시금치, 고구마
비타민C	브로콜리, 방울 양배추 (브뤼셀 스프라우트), 자몽 (그레이프푸르트), 키위, 오렌지, 생 붉은 고추, 딸기
비타민E	아몬드, 브로콜리, 땅콩버터, 시금치, 해바라기씨, 맥아
아연	병아리콩, 굴, 돼지 갈빗살, 붉은 고기, 요거트

 

 

루테인과 제아잔틴

 

루테인과 제아잔틴은 망막에 들어 있는 카로티노이드입니다. 음식으로 이 성분들을 섭취하는 것으로 항산화 물질을 얻을 수 있고, 그로 인해 망막에 있는 색소세포의 밀도를 높일 수 있습니다. 이 색소 성분이 과도한 푸른빛과 자외선을 흡수하고 활성 산소를 중화시켜서 망막 황반에 있는 세포를 보호합니다.

 

루테인과 제아잔틴은 대부분 과일과 채소에 들어 있는데, 특히 노란색과 오렌지색 계통의 과일과 채고, 그리고 녹색 잎채소에 들어 있습니다. 또한 달걀노른자에도 이들 영양 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

루테인	브로콜리, 방울양배추 (브뤼셀 스프라우트), 콜라드
지아잔틴	녹색채소, 옥수수, 달걀, 케일, 복숭아, 오렌지, 파파야, 배추, 상추 (로메인 상추), 시금치, 호박 (스쿼시)

 

 

오메가 3 지방산

 

오메가 3 지방산을 음식에서 섭취하는 것이 망막 건강에 중요할 수 있습니다. DHA는 망막의 광수용기의 바깥 부분에 집약되어 있습니다. 염증이 노화로 인한 시력 감퇴를 일으킨다고 알려져 있는데, 오메가 3 지방산은 항염 성분이 있어서 염증에 인한 시력 감퇴 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.

 

오메가 3 지방산은 찬물에서 사는 생선, 아마씨, 그리고 호두에 들어 있습니다.

오메가3 지방산

아마씨, 아마씨유, 넙치(핼리벗), 연어, 정어리, 참치, 호두

 

 

눈 건강 시력에 좋은 음식과 해로운 음식

 

눈 건강 시력에 좋은 음식

 

비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 아연, 오메가 3 지방산 등의 영양소는 나이와 관련된 눈 건강에 도움이 된다는 것을 알아보았습니다. 그러면 이러한 영양소는 어떤 음식에 많이 들어 있을까요? 눈건강 시력에 좋은 대표적인 음식들입니다.

 

 

결명자

 

결명자를 오랜 기간 복용하면 눈이 맑아진다는 말이 있을 정도로 결명자는 눈에 좋은 대표적인 음식입니다. 결명자에는 비타민 A, 비타민 C, 카로틴, 캠페롤 등이 함유되어 있어 시력감퇴를 막아주고 눈이 어둡고 침침한 증상을 없애 줍니다. 특히 눈의 피로를 풀어주며, 눈물을 맑게 하기 때문에 누적된 피로로 인해 충혈된 눈에 좋고, 눈물이 너무 많이 나올 때에 억제시키는 효과도 있습니다. 단, 혈압이 낮은 분들은 결명자를 피하시는 것이 좋다고 합니다.

 

 

당근

 

당근은 시력을 보호하고 야맹증을 막아줍니다. 당근에는 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있어 안구 표면의 점막을 건강하게 유지시켜 주며, 안구가 건조해지는 것을 막아주어 시력감퇴를 예방해 주는 탁월한 효과가 있습니다. 당근에 들어있는 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소로부터 눈의 세포들을 보호하는 작용을 합니다. 또한 당근은 식이섬유와 칼륨 함유량 역시 높아 체내 혈압을 일정하게 유지시키고 눈을 지나는 혈관의 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 당근을 조리할 때는 기름과 함께 조리하면 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

생선

 

연어, 고등어, 송어, 정어리 등의 생선에는 눈 건강에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 연구에 따르면, 오메가 3 지방산을 함유한 생선기름은 컴퓨터 등 전자기기를 너무 많이 사용해서 생기는 안구건조증에 도움이 됩니다.

 

 

 

블루베리

 

블루베리는 65세 이상의 사람에게서 많이 나타나는 눈이 잘 보이지 않는 현상인 망막쇠퇴병을 억제하고 눈의 피로를 덜어주는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 블루베리에는 비타민A, 항산화 물질 및 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 눈이 뻑뻑하거나 피로에서 오는 안구건조증과 야맹증 예방에 효과적입니다. 또한 블루베리에는 안토시안이 풍부하게 들어 있어서 시력을 회복하는 효과가 있다고 합니다. 안토시안 성분은 망막의 감광세포에 있는 색소인 로돕신의 합성을 활성화시켜 주어 피로, 노안, 백내장 예방에도 효능이 있으며, 망막에 영양을 공급하기 때문에 동공의 움직임도 원활하게 해주는 역할도 합니다.

 

 

케일과 시금치

 

케일과 시금치에는 루테인과 지아잔틴 성분이 풍부합니다. 특히 케일은 루테인이 가장 많은 식품으로 유명합니다. 케일에는 약 39.5mg의 루테인과 지아잔틴이 들어있으며 시금치 한 컵 분량에는 약 20.4mg이 들어 있습니다. 루테인과 아잔틴은 지용성이므로, 채소를 섭취할 때 올리브유를 함께 섭취하면 이 성분들을 더 많이 흡수할 수 있습니다.

 

 

소고기

 

소고기에는 아연이 풍부한데 이 성분은 장기적인 측면에서 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 아연은 노화와 관련된 시력 손실이나 황반변성을 늦추는 효과가 있습니다. 눈 자체에도 아연이 들어있는데, 특히 망막이나 망막 주위의 관 조직에 많습니다.

 

 

옥수수

 

옥수수에는 눈 건강에 도움이 되는 항산화 성분인 제아잔틴과 루테인이 풍부하게 들어 있습니다. 옥수수를 규칙적으로 섭취하면 백내장의 위험률이 줄어들고 눈의 멜라닌 색소가 줄어드는 것을 예방할 수 있다고 합니다. 또한 옥수수에는 비타민 C, 비타민 B5, 비타민 B1, 엽산 등이 들어있으며, 특히 마그네슘, 인, 철분, 구리, 망간 등의 각종 미네랄을 섭취할 수 있어 활성산소의 활동을 막는 작용을 돕습니다. 

 

 

눈에 해로운 음식

 

화학보존제가 첨가된 음식

 

미네랄과 비타민이 들어있지 않은 음식은 눈에 해롭습니다. 주로 화학 보존제가 첨가된 식품이 여기에 속합니다. 술, 커피, 담배, 홍차, 설탕, 정제된 밀가루가 있으며 이 중에서 특히 담배, 커피, 홍차 등은 눈의 건강에 매우 좋지 않습니다.

 

 

단 음식

 

사탕이나 케이크, 아이스크림, 콜라 등도 눈에는 나쁜 음식들입니다. 이런 단 음식을 섭취한 다음날 아침에 눈을 살펴보면 설탕이 시신경으로부터 비타민 복합제를 지나치게 많이 빼앗아 간 것을 알 수 있습니다. 그중에서 정제된 백설탕은 눈에 특히 해롭습니다. 이 정제 설탕은 근시를 증가시키는데 이는 설탕이 눈의 건강을 유지해 주는 칼슘을 파괴하기 때문입니다.

 

 

과도한 카페인 섭취

 

우리가 평소 즐겨마시는 커피, 홍차, 녹차 등에는 카페인이 함유되어 있습니다. 과도한 카페인 섭취는 안압을 높이는 역할을 하여 시신경이 눌려 혈액공급이 잘 되지 않아 녹내장에 걸릴 위험이 높아진다고 합니다. 물론 녹차, 홍차 등과 같은 차는 우리의 신체건강에 도움이 되는 효능들도 많습니다. 따라서 차는 하루에 2잔 정도 적당하게 마시는 것이 몸 건강에 이로우며, 최대한 설탕 등과 같은 첨가물은 넣지 않는 것이 좋습니다.

 

 

튀김류

 

기름에 튀기는 음식은 밀가루와 기름이 많이 사용됩니다. 밀가루와 과도한 기름의 섭취는 혈액순환을 방해합니다. 혈액순환이 제대로 이루어지지 않는다면 원활한 영양공급이 되지 않게 되고 눈건강에 좋지 않습니다.