걷기의 효능과 30분 걸을 때 소모되는 칼로리

걷기의 효능과 30분 걸을 때 소모되는 칼로리

 

 

걷기는 건강을 유지하는 방법 중에서 가장 쉽고 안전하며 비용도 거의 들지 않습니다. 활발하게 걷는 것, 보통 한 시간에 3.5~6.5km 걷는 것은 적당한 속도로 같은 거리를 달리는 것과 거의 같은 양의 칼로리를 소비한다고 하네요. 그리스 의학자 히포크라테스는 “걷기는 가장 훌륭한 약”이라는 말을 남겼듯이 걷기는 우리 몸에 '만병통치약'과 같은 효능이 있습니다.

오늘은 걷기의 효능과 30분 걸을 때 소모되는 칼로리에 대해서 알아보겠습니다.

 

걷기의 효능과 30분 걸을 때 소모되는 칼로리

 

 

걷기의 효능과 30분 걸을 때 소모되는 칼로리

 

 

만병통치약 '걷기'의 효능

 

신진대사를 돕습니다!

 

활발하게 걷는 것은 달리는 것과 마찬가지고 고혈압, 콜레스테롤 그리고 심장병의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 더 많이 걷는 사람일수록 더 많은 칼로리를 태우고, 발병 위험도 더 많이 줄어듭니다. 물론 같은 거리를 달리는 것과 같은 효과를 얻으려면 더 많은 시간을 걸어야 합니다.

 

심장

• 주당 1시간 미만 빠른 걷기는 심부전 위험을 34% 감소 시킵니다.
• 걸으면서 출근하면 심장마비 위험이 1.7% 감소합니다.

 

 

동맥 건강을 돕습니다!

 

오랜 시간 앉아 있으면 몸에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 이 중 하나가 동맥 이완과 수축 능력이 떨어짐이고 장기간에 걸쳐 심혈관 질환 발병 위험을 높입니다. 매시간 5분 정도의 짧은 시간 걷는 휴식은 착석 유발 동맥 경화를 막을 수 있습니다.

 

 

혈당을 조절합니다!

 

식후 걷기는 당뇨병전증이 있는 비활동적인 노인들의 혈당 조절에 도움이 됩니다. 매 식사 후 15분간 걷는 것은 하루에 한 번 45분간 걷는 것보다 24시간 혈당 조절에 더 좋습니다.

 

혈관

• 1000보 걸으면 당뇨병 위험 6% 감소됩니다.
• 3000보만 채워도 당뇨위험이 12% 낮아집니다.

 

 

만성 질병에 좋습니다!

 

다양한 만성 질병, 특히 심장병, 당뇨병, 전립선암과 유방암에 걷는 것이 더 나은 건강과 연관이 있다고 합니다. 미국 신장병 협회의 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 규칙적으로 걸은 만성 신장병 환자가 일 년 안에 사망할 확률이 거의 걷지 않은 환자의 절반에 그치는 것을 보여줍니다.

 

뇌

• 하루 3800보 걸으면 치매 위험률이 25% 감소하며, 9800보를 걸으면 치매 위험을 50%까지 낮출 수 있습니다.
• 손발이 떨리고 걸음걸이가 무거워지는 등 운동장애 증상을 보이는 퇴행성 뇌질환인 파킨슨병 환자는 일주일에 두 번 규칙적으로 걷기 운동을 했을 경우 질병의 진행이 크게 늦춰졌습니다.
• 걸으면서 일하면 뇌 활성화로 일의 효율성이 향상되고 앉아있을 때보다 창의성이 높아집니다.

 

 

허리 통증과 무릎 관절염에 좋습니다!

 

만성 요통 환자에게 있어서 걷기는 복부와 등 근육 강화 프로그램만큼이나 효과가 있음을 보여줍니다. 4주 동안 일주에 세 번씩 규칙적으로 걷는 것이 러닝머신을 이용하는 것보다 더 도움이 된다는 연구도 있습니다.

또한 무릎 관절염이 있거나 걸릴 위험이 높지만 관절 기능에는 지장이 없는 경우 하루 최소 6천 보를 걸으면 그렇지 않은 이들보다 2년 후 이동성 장애가 일어날 가능성이 적다는 연구가 있습니다. 처음 하루에 3 천보 (약 2.5km)에서 시작하여 6천 보 이상으로 점차 늘릴 것을 조언하고 있습니다.

 

관절염 관리 효과

• 걷기는 무릎 관절염의 손상을 늦출 뿐 아니라 통증도 줄여줍니다.
• 산책하면 무릎 통증 가능성이 40% 감소됩니다.
• 걷기는 중장년층 뼈, 근육 건강에 도움을 줍니다.

 

 

신체 노화 예방, 기대수명연장의 효과가 있습니다!

 

• 빠르게 걸을수록 수명과 관련이 있다고 알려진 텔로미어 길이가 짧아지는 속도는 늦어집니다. 텔로미어란 염색체의 '뚜껑'이라고 불리는데 염색체가 손상되지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 텔로미어의 길이가 수명과 연관이 있는데, 신체활동과 관계없이 보행 속도가 빠를수록 텔로미어가 더 길며, 이를 통해 생물학적인 연령이 16년 더 젊어진다고 합니다.
• 하루에 10분 정도 빠르게 걷는 것이 기대수명연장과 관련이 있으며 빠르게 걷는 사람이 느리게 걷는 사람보다 최대 20년 더 긴 기대수명을 갖는다는 연구 결과도 있습니다.
• 60세 이상 성인의 경우 하루 6000~8000보를 걸으면 조기 사망 위험이 줄어들고, 60세 미만의 경우 하루 8000~1만 보를 걸으면 조기 사망 위험에서 벗어날 수 있습니다.

 

 

30분 걷기 시 소모되는 칼로리

 

걷기 하루에 얼마나 적당할까

 

'하루에 1만 보'는 걷기와 관련하여 상식처럼 통용되는 숫자입니다. 하지만 이 숫자는 달성하기 힘든 숫자입니다. 그래서 얼마 못하고 포기하는 경우가 많은데요. 과연 하루에 몇 걸음을 걸어야 좋을까요?

연구결과를 보면 다음과 같습니다.

• 주로 앉아서 지내는 여성의 하루 평균 걸음 수는 2,700보입니다.
• 하루에 평균 4,400보를 걷는 여성은 사망률이 41% 감소했습니다.
• 사망률은 하루 걸음 수가 7,500보에 이르기까지 점차 낮아졌습니다.
• 활동이 가장 많은 그룹의 사망률은 활동이 가장 적은 그룹의 사망률보다 한해 인구 1천 명당 9명이 적었습니다.

따라서, 사망률이 주요 관심사라면 7,500보를 걷는 것이 효과적이라고 합니다.

 

 

30분 걷기 시 소모되는 칼로리

 

	체중 50kg	체중 80kg
천천히 걷기	53kcal	84kcal
약간 빨리 걷기	100kcal	160kcal
빨리 걷기	105kcal	168kcal
아주 빨리 걷기	171kcal	273kcal