연령별 성별 일일 필요 칼로리량, 식품 칼로리 계산하는 방법

연령별 성별 일일 필요 칼로리량, 식품 칼로리 계산하는 방법

 

 

하루에 필요한 칼로리량은 성별과 나이와 활동량에 따라 다릅니다. 하루에 필요한 칼로리량과 식품 칼로리를 계산하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

연령별 성별 일일 필요 칼로리량, 식품 칼로리 계산하는 방법

 

 

성별 연령별 하루 필요 칼로리량

 

 

여성의 하루 칼로리량

 

19~30세 여성

• 활동이 적은 경우: 2,000kcal
• 적당히 활동할 경우: 2,000~2,200kcal
• 활동적인 경우: 2,400kcal

31~50세 여성

• 활동이 적은경우: 1,800kcal
• 적당히 활동할 경우: 2,000kcal
• 활동적인 경우: 2,200kcal

51세 이상 여성

• 활동이 적은경우: 1,600kcal
• 적당히 활동할 경우: 1,800kcal
• 활동적인 경우: 2,000~2,200kcal

 

 

남성의 하루 칼로리량

 

19~30세 남성

• 활동이 적은 경우: 2,400kcal
• 적당히 활동할 경우: 2,600~2,800kcal
• 활동적인 경우: 3,000kcal

31~50세 남성

• 활동이 적은경우: 2,200kcal
• 적당히 활동할 경우: 2,400~2,600kcal
• 활동적인 경우: 2,800~3,000kcal

51세 이상 남성

• 활동이 적은경우: 2,000kcal
• 적당히 활동할 경우: 2,200~2,400kcal
• 활동적인 경우: 2,400~2,800kcal

 

 

하루 활동량 확인하기

 

• 일과 시간 대부분을 앉아서 생활하는지, 적당히 활동하는지, 활동이 많은지 본인의 활동량을 고려합니다.
• 일과 시간 대부분을 앉아서 생활한다는 것은 일과에 필요한 활동만 하는 것을 의미합니다.
• 적당히 활동한다는 것은 일상적인 활동 외에 시속 5~6.5km로 하루에 약 2.5~5km 정도 걷는 활동을 의미합니다.
• 활동량이 많다는 것은 일상적인 활동 외에 시속 5~6.5km로 하루 5km 이상 걷는 정도의 활동을 의미합니다.

 

 

식품 칼로리 계산하는 법

 

 

1. 영양성분에 따른 칼로리 합산

 

• 영양성분은 제품 포장에 있습니다. 식품 영양성분 정보를 통해 포괄적인 성분 목록과 다량 함유된 주 영양소의 개요를 포함한 식품 안에 들어있는 모든 정보를 알 수 있습니다.
• 식품에 포함된 단백질, 탄수화물, 그리고 지방 함량을 확인하세요. 식품의 영양소를 평가하려면 3가지를 확인해야 합니다. 단백질, 탄수화물, 그리고 지방. 이 주 영양소들이 해당 식품의 칼로리를 모두 설명하여 줍니다.
• 각 주 영양소에 열량을 곱하세요. 단백질 1g은 약 4칼로리, 탄수화물 1g은 4칼로리, 그리고 지방 1g은 무려 9칼로리입니다.
• 주 영양소 각각의 칼로리를 합산하세요. 각각을 합산하여 1회 섭취량의 총칼로리를 확인할 수 있습니다. 그리고 이 숫자는 제품 포장에 측정 표기된 숫자와 일치합니다.
• 1회 섭취량을 고려하세요. 영양성분 정보에 표기된 칼로리와 주 영양소들은 1회 권장 섭취량을 기준으로 표시하여 있습니다. 포장에 여러 인분이 표시된 경우라면 총칼로리의 수는 더 높을 것입니다.
• 다른 영양소들의 칼로리를 1일 권장량과 비교하세요. 영양사나 기타 식품 전문가들에 따르면, 1일 섭취 칼로리의 46~65%는 탄수화물, 10~35%는 단백질, 20~25%는 지방이라고 합니다.

 

 

2. 칼로리 계산기나 가이드북 사용하기

 

• 온라인 칼로리 계산기를 사용해 영양소 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다. 식품의약품안전처의 식품안전나라 칼로리 사전이나 WebMD의 식품 칼로리 계산기 (WebMD's Food Calorie Calculator)와 같은 자료에는 우리가 아는 모든 음식들의 영양성분이 기록되어 있습니다.
• 외출 시에는 식품 성분 가이드북을 챙기세요. 외식을 하거나 장을 보러 갈 때 이 책을 들고 다니면서 다양한 음식들이 몸에 어떤 영향을 미치는지 알아봅니다.
• 음식이나 재료를 검색하세요.
• 집에서 요리한 음식들의 재료들은 따로 찾아보세요. 전체 식사의 총칼로리가 궁금하다면, 각 재료별로 따로 기록하는 것이 중요합니다.
• 유사한 음식들 중에서 영양소적인 특징을 고려하세요.