식물성 오일의 종류와 효능, 적절한 사용법과 주의사항

식물성 오일의 종류와 효능, 적절한 사용법과 주의사항

 

우리는 요리를 하면서 거의 매일 기름을 사용하고 있습니다. 하지만 우리가 사용하는 오일에는 어떤 종류가 있고 각각 어떤 효능이 있는지는 잘 모르고 사용하고 있습니다.

그래서 오늘은 우리가 매일 요리를 하면서 사용하고 매일 먹고 있는 식물성 오일의 종류와 효능 그리고 적절한 사용법과 주의사항에 대해서 알아보고자 합니다.

 

 

식물성 오일의 종류와 효능, 적절한 사용법과 주의사항

 

 

식물성 오일의 종류와 효능, 적절한 사용법과 주의사항

 

식물성 기름은 식물의 씨앗, 견과류, 열매 등에서 추출한 지방산의 글리세리드로 건강에 좋은 불포화 지방산과 비타민 E, 천연 항산화 성분이 풍부합니다. 식물성 기름은 혈관 건강, 뇌 건강, 피부 건강 등에 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있습니다. 자 그럼 각각의 식품성 기름이 가진 효능과 적절한 사용법과 주의사항에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

아보카도 오일

 

아보카도오일은 불건성유로 아보카도의 씨, 껍질, 아보카도 과육을 압착하여 뽑아낸 기름입니다. 발연점은 270℃으로 높은 편이라 부침이나 튀김요리에 적합합니다.

원산지는 주로 남미나 북미이며 특히 주성분이 불포화지방산인 올레인산이 많이 함유되어서 건강식품으로 각광받고 있습니다.

아보카도 오일은 성인병과 비만을 막는 다이어트 음식으로 유명합니다. 또한 비타민과 칼륨이 풍부해 고혈압이나 피부 미용에도 좋습니다. 다만 한 번에 많이 먹을 시 설사를 할 수 있습니다. 아보카도 오일은 녹색을 띠는데 샐러드드레싱으로도 사용됩니다. 발연점이 매우 높고, 고온에서도 잘 산패되지 않아 튀김용 기름으로도 우수한 기름이나 고온으로 가열할 경우 맛과 향은 크게 떨어지게 되며, 열에는 강하나 햇빛에는 약해 햇빛이 드는 곳에 두면 금방 산패하므로 보관에 유의해야 합니다.

 

 

카놀라유

 

카놀라유는 유채꽃씨에서 압착해 만든 식물성 오일입니다. 다른 오일들에 비해 포화지방이 적고 오메가-3와 오메가-6 가 풍부해 가정에서 많이 사용되는 오일 중 하나입니다.

카놀라유는 노화 방지, 동맥경화 예방에 효과가 있지만 다량 섭취를 할 경우 치매 유발 원인 중 하나인 아밀로이드 플라크가 증가하기도 하여 적정량을 지키며 섭취해야 합니다.

카놀라유는 발연점이 높아 튀김요리 등에 널리 사용되는데 산화적 안정성이 낮아서 6시간 이상 고온을 유지할 경우 급속도로 산패하기 시작하는 단점이 있어서 일반적인 경우라면 상관없지만 장기간 기름을 고온으로 유지하는 음식점에서는 사용하기에 좋지 않습니다.

또한 유전자 변형 (GMO) 카놀라유가 이용되는 경우가 많아서 부정적인 여론도 많습니다.

 

 

포도씨유

 

포도의 씨를 식용 기름에 재웠다가 압착해서 짜내는 기름으로 식용유의 일종입니다.

카놀라유가 채종유, 콩기름이 콩기름으로 식품유형이 정해져 있는 반면 포도씨유는 이것저것 퉁 친 기타 식용유지에 속합니다. 포화지방인 팜유, 발연점이 낮아서 높은 온도를 내기 힘든 올리브유에 비해 그러한 문제가 없어서 기존의 콩이나 옥수수에서 짜낸 식용유를 대체하는 기름 중에서는 가장 안정적이라고 평가받지만 가격이 비싼 편입니다.

포도씨유는 오랜 시간 보관이 가능하며 오일 특유의 느끼한 향이 적어 느끼함을 싫어하시는 분들에게는 정말 좋은 오일입니다.

포도씨유에는 성장발달에 좋은 성분이 오일들 중 가장 많이 들어 있기 때문에 아이들에게 좋으며 성인들에게는 성인병 예방 효과가 좋습니다. 하지만 과체중, 비만인 경우 체내 인슐린 저항성을 낮추고 지방 축적을 억제하는 성분이 많이 함유되어 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

 

코코넛 오일

 

코코넛에서 짜낸 기름으로, 중사슬지방산인 라우르산이 주성분인 기름입니다. 옛날엔 주로 피부나 두피에 미용의 용도로 사용했으나, 여러 다이어트 매체에서 소개한 결과, 식용으로도 자주 쓰이고 있습니다.

상온에서 고체인 경우가 종종 있는데, 코코넛 오일은 불포화 지방산이 기반인 다른 식용유들과는 다르게, 포화 지방산이 전체의 87%를 차지하고 있기 때문입니다. 녹는점도 24°C로 식물성 기름 중에선 높은 편입니다.

코코넛 오일은 기초대사율을 높여주기 때문에 다이어트 효과가 있고 콜레스테롤 감소와 인슐린 저항 개선을 통해 심혈관, 당뇨 질환 개선에도 도움을 줍니다.

 

 

 

올리브유

 

올리브 열매의 기름을 추출해서 만드는 식물성 기름으로, 인류가 탄생한 이후로 가장 오랫동안 사용한 기름입니다.

식물성 기름이며 포화지방도 적어서 전 세계에서 각광받고 있습니다. 또한 쉽게 산패되지 않아 트랜스 지방도 적습니다.

올리브유는 올리브유에 포함된 토코페롤과 각종 항산화물질이 발견되고 그리스인의 장수식품으로 여겨지면서 한국을 비롯한 동양에서도 많은 양이 수입되며 건강식품으로 인기가 있습니다.

올리브유에는 오메가-9, 올레산 등의 불포화지방산이 함유되어 있어 혈관질환 예방에 좋고 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.

하지만 올리브유는 발열점이 190℃ 로 낮아 발열점이 넘어가면 발암물질인 벤조피렌이 발생하니 꼭 주의해서 사용해야 합니다.

 

올리브의 효능과 장점에 대한 글입니다. 참고하세요.

2023.10.11 - [라떼의 건강사전] - 올리브유의 효능과 장점 올리브유를 오래 보관하고 사용하는 방법

올리브유의 효능과 장점 올리브유를 오래 보관하고 사용하는 방법

 

 

잣기름

 

잣기름은 잣씨앗에서 추출한 기름으로, 단일불포화 지방산과 다포화 지방산의 비율이 균형 잡혀 있습니다. 잣기름은 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추며, 비타민 E와 항산화 성분이 풍부하여 피부 건강과 면역력에 좋습니다. 참기름이나 들기름보다 산패가 빨리 된다는 단점이 있지만 잣 특유의 맛이 있어 건강식품으로 많이 이용됩니다. 잣기름은 고온에서 가열하면 손상될 수 있으므로, 차가운 음식이나 드레싱에 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

호박씨유

 

호박씨유는 호박씨앗에서 추출한 기름으로 오메가-6 지방산인 리놀렌산과 오메가-9 지방산인 올레산이 많습니다. 호박씨유는 혈액 순환을 개선하고 혈압을 조절하며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 호박씨유에는 베타시스테롤이라는 성분이 들어있어 전립선비대증에 좋습니다. 맛은 약간 쓴맛이 나는 것이 특징이며 발연점이 120℃로 낮아 고온에서 가열하면 손상될 수 있으므로 샐러드 드레싱, 무침이나 절임에 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

아마씨유

 

서양에서는 최고의 식용유로 칭송방는 기름입니다. 아마씨유의 주성분은 오메가-3 지방으로 전체 함량의 60%에 달할 정도로 풍부하며, 등푸른 생선보다 7배가 많습니다. 아마씨유의 오메가-3 지방산은 생선에 함유된 것과는 성질이 다른 알파리놀렌산으로 체내에 들어가 EPA, DHA로 바뀝니다. 이 오메가-3 지방산은 체내 콜레스테롤의 증가를 억제하고 혈액순환을 원활하게 하여 심장병을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 아마씨유에 풍부한 리그난은 항산화 및 항암 성분이 있습니다. 뿐만 아니라 호르몬과 관련된 여러 증상을 완화해 주어 갱년기 장애로 고생하는 중년 여성에게 특히 좋습니다.

 

 

들기름

 

들기름은 아마씨유와 함께 세계가 인정한 '슈퍼 오일'로 꼽힙니다. 들기름은 오메가-3 지방산(주로 리놀렌산)이 차지하는 비율이 무려 60% 이상으로 기름 중 가장 높은 수치입니다. 들기름은 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 들기름은 갓 짜낸 생기름의 효능이 가장 좋습니다. 열에 강한 편이라 볶음이나 무침, 겉절이 외에 조림 등 열을 가하는 요리에 사용합니다. 들기름은 산패되기 쉬우므로 시원한 곳에 보관하고 조금씩 구입해 먹는 게 좋습니다. 산패가 되면 냄새가 나고 맛과 빛깔이 변하며 리놀렌산이 급격이 줄어듭니다. 금속 용기를 쓰면 안되고, 빛이 통하지 않게 보관합니다.

 

 

참기름

 

향이 고소한 참기름은 우리나라 사람들이 선호하는 기름입니다. 참기름은 불포화지방산이 풍부해 동맥경화의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤 LDL의 생성을 방지합니다. 외국에서는 볶지 않고 추출하는 반면 우리나라는 볶아 기름을 짭니다. 볶은 깨로 짠 참기름은 발연점이 낮아 튀김에 사용할 수 없으며, 불을 끈 다음 마지막에 넣어야 향이 좋습니다.

 

 

면실유

 

면실유는 목화에서 솜을 채취하고 남은 종자를 압착 혹은 추출해 만든 기름입니다. 면실유 추출 성분은 전립선암 치료 효과가 높고, 뇌종양 치료를 돕는다는 연구 결과가 있습니다. 면실유는 마가린·샐러드유·참치캔에 많이 쓰이며, 팔미트산, 리놀레산 등이 많이 들어 있어 콜레스테롤을 낮춰주는 데 도움이 돼 심혈관 질환 예방 효과가 있습니다. 면실유는 값도 싸면서 산화 안정성이 뛰어나고 발연점이 콩기름과 비슷해 튀김요리에 쓰면 좋습니다.

 

 

호두유

 

호두유에는 리놀레산과 리놀렌산이 풍부해 혈액순환이 잘되고, 항산화 기능이 있습니다. 피부 노화를 막고 뇌 기능을 활성시키기 때문에 특히 성장기 아이들에게 좋으며, 노인의 경우 치매예방에 도움을 줄 수 있습니다. 호두유는 바로 짜지 않고, 볶아 짜거나 말려서 수분을 제거한 뒤 짭니다.

 

 

글을  마치며

콩기름, 옥수수유, 카놀라유의 GMO에 대한 논란이 많습니다. 일부는 기름은 단백질이 검출되지 않기 때문에 GMO 표시 대상이 아니라고 합니다. 식용유는 기름을 이용하는 것이고, GMO 작물 중 유해성을 띨 수 있는 것은 단백질 성분이기 때문에 별 영향이 없을 것이라는 견해입니다. 하지만 GMO에 대해 소비자는 알 권리가 있고 선택할 권리가 있습니다. GMO 작물이 인체에 나쁜 영향을 미친다는 연구 결과는 없지만, 더 좋다는 연구 결과 또한 없습니다. 이 또한 결국 소비자의 몫으로 남아있습니다. GMO에 대해 불안한 마음이 든다면 GMO에 대해 영향을 받지 않는 기름이나 콩과 옥수수는 되도록 국산 유기농 제품을 선택하는 것이 좋겠습니다.