뼈 골절에 좋은 음식

뼈 골절에 좋은 음식

 

 

골절사고는 겨울철 뿐만 아니라 여름철에도 많이 일어납니다. 물놀이 시설이나 계곡, 바다 등에서 예상치 못하게 넘어지거나 딱딱한 곳에 부딪히는 경우가 있습니다. 특히 뼈가 약한 노년층이나 골다공증과 같은 질환을 앓고 있다면 작은 충격으로도 쉽게 골절되거나 다른 합병증까지 불러올 수 있습니다. 고령층에게 골절은 특히나 위험한 데 그 이유는 골절로 인해 침대에 누워있는 시간이 길어질수록 폐색전증, 폐렴, 요로감염, 욕창 등의 합병증이 발생해 사망에 이를 수 있기 때문입니다.

따라서 골절사고는 빠른 치료가 필요하며, 치료 후에는 골절에서 빠르게 회복하기 위해 뼈 골절에 좋은 음식을 충분히 섭취해 줄 필요가 있습니다.

 

뼈에 좋은 성분은 칼슘입니다. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 중요한 무기질 중 하나입니다. 우리나라 성인의 일일 칼슘 권장량은 700mg입니다. 골다공증이 있거나 폐경 전후 여성이라면 800~1,500mg까지 권장합니다. 칼슘과 더불어 비타민 D도 필수 뼈에 필수 영양소로 꼽힙니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 형성하는 조골세포의 작용에 영향을 줍니다.

 

다음은 뼈 골절에 좋은 음식입니다.

 

 

 

 

뼈 골절에 좋은 음식

 

 

1. 멸치

 

뼈에 좋은 음식으로는 칼슘이 풍부한 멸치가 대표적입니다. 그러나 멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않은 것으로 나타났습니다. 따라서 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있습니다. 다만, 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높습니다.

 

 

 

2. 자두

 

자두에는 뼈 건강에 좋은 비타민 K가 풍부합니다. 비타민 K는 뼈가 만들어지는 대사 과정을 촉진해서, 골밀도를 높여주어서, 골절을 회복하고 골절 후유증을 극복하는데 있어 많은 도움이 됩니다. 또한 자두에는 항산화 물질 중 하나인 폴리페놀도 많이 함유되어 있는데, 폴리페놀은 뼈를 파괴하는 파골세포의 수를 줄여줍니다. 특히 말린 자두 ‘푸룬’은 국제 골다공증재단(NOF)에서 ‘뼈 건강을 위한 음식’으로 선정하기도 했으며, 비타민K, 구리, 붕소 등의 미네랄과 비타민이 풍부합니다.

 

 

 

3. 치즈

 

유제품은 골다공증에 매우 좋은 음식입니다. 특히 치즈는 뼈골절 회복에 도움이 되는 음식입니다. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 드러났습니다. 치즈에 들어간 비타민 B2는 근육 조직을 유지하고 세포 성장을 돕는 역할을 수행합니다. 다만 치즈는 포화지방 함량이 높은 편이라서, 비만이나 고지혈증이 있는 경우에는 저지방 치즈 제품을 선택하는 것이 좋겠습니다. 이외에도 우유와 요거트도 뼈 건강에 좋습니다.

 

 

 

 

4. 두부 등의 콩류

 

콩 또한 칼슘 함량이 높은 식품으로 알려져 있습니다. 두부로 따지자면, 두부 한 모에 700mg에 달하는 칼슘이 함유되어 있습니다. 더불어 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월합니다. 또한 콩은 식물성 단백질이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있습니다. 그 중에서도 ‘병아리콩’은 일반적인 콩 종류보다 단백질과 칼슘이 더 풍부하게 많이 함유되어 있습니다. 특히 칼슘 함량은 100g당 45mg으로, 완두콩보다 약 2배 정도 더 많습니다. ‘병아리콩’은 열량도 낮은 편이라서 '슈퍼 곡물'로 불리기도 합니다.

두유도 함께 추천드릴 수 있습니다. 두유는, 액체 성분이라서 몸에서 쉽게 잘 흡수되고, 소화도 잘 됩니다. 일반 두유보다는 검은콩으로 만든 검은콩 두유가, 칼슘 함유량이 더 높습니다. 단, 두유를 먹을 때 당분 함량이 높은 음식은 칼슘 배설을 촉진하기 때문에, 가급적이면 함께 먹지 않는 것이 좋겠니다.

 

 

 

5. 견과류

 

견과류도 뼈골절 회복에 좋은 음식입니다. 견과류에 많이 들어 있는 오메가3 지방산은, 뼈 건강에 큰 도움을 줍니다. 오메가3는 우리 몸에서 뼈를 만드는 역할을 수행하는 조골세포 형성에 상당한 도움을 줍니다. 또한 견과류에는 칼슘과 단백질 성분도 풍부합니다. 견과류를 먹을 때에는 한 가지 견과류를 먹는 것 보다는, 다양한 견과류를 먹는 것이 좋습니다. 다만, 견과류는 열량이 높은 편이므로, 하루에 한 줌 정도만 먹는 것이 바람직합니다.

 

 

 

6. 홍화씨

 

홍화씨는 국화과 식물인 홍화(紅花)의 씨앗으로서, 백금·칼슘·마그네슘 성분이 많아서 뼈에 금이 가거나 골절 부상으로 뼈가 부러졌을 때 먹으면 골절 회복에 일정 부분 도움이 되며 뼈를 튼튼하게 해서 골절, 골다공증, 골형성부전증 등에도 어느 정도 치료 효과가 있습니다.

홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있어서 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 합니다. 

또한 홍화씨는 혈중 콜레스테롤 농도를 의미있게 저하시키는 작용을 함으로써 동맥경화증, 고지혈증, 고혈압 등 순환기 질환의 예방과 치료에도 효과가 있습니다. 

 

 

7.  브로콜리

 

칼슘은 녹색 채소에 많이 함유되어 있습니다. 특히 브로콜리에는 칼슘 함량이 시금치보다 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부합니다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여주며, 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕습니다. 이와 더불어 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 합니다. 이외에도 골다공증에 좋은 녹색 채소는 시금치, 케일, 순무 등이 있습니다.